ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΠΟΥ ΜΑΣ ΑΞΙΖΕΙ

Τριτοκοσμικές εικόνες. Καπνογόνα, κραυγές, βρισιές. Το ντέρμπι που μας αξίζει, τελείωσε. Η μάλλον τώρα αρχίζει, διότι η καφρίλα του αγωνιστικού χώρου και των εξεδρών θα μεταφερθεί, προφανώς, και στα πρωτοσέλιδα. Ο Παναθηναϊκός, γιατί έχει αδικηθεί στη φάση του 83' όταν ο Κατσουράνης πέτυχε κανονικό γκολ, ο Ολυμπιακός επειδή με το +10 θα συμπεριφερθεί, όπως κάθε φορά, που ένας από τους δυο αιώνιους παίρνει τέτοια διαφορά.Αυτό είναι το ποδόσφαιρο μας. Κακομούτσουνο, μίζερο και με τη μπάλα, ελάχιστες φορές, να ικανοποιεί το κοινό αίσθημα. Όποιος κάνει συγκρίσεις με την πρόσφατη πανδαισία Άρσεναλ-Μπαρτσελόνα θα πάθει βαθιά κατάθλιψη. Ενδεχομένως να μη ξαναπάει και σε γήπεδο, αν θεωρεί ότι πληρώνει εισιτήριο για να παρακολουθήσει ένα συναρπαστικό σπορ και όχι όλα αυτά που έγιναν στο Καραϊσκάκη και θα ξαναγίνουν σε άλλο γήπεδο.



Δεν στέκομαι στο γκολ που ακυρώθηκε στο 83΄, γιατί τέτοια λάθη (και χειρότερα) γίνονται από τους διαιτητές και τους βοηθούς. Θα μου πείτε, δεν στέκεσαι, ενώ έτσι αλλοιώνεται επί της ουσίας το τελικό αποτέλεσμα;  Ο Παναθηναϊκός αντί να προηγηθεί με 2-1,  έχασε με το ίδιο σκορ και η διαφορά αντί να πέσει στους 4 (ή στην χειρότερη περίπτωση γι αυτόν, να πάει στους 7) εκτοξεύτηκε στους 10, χάρη στο δεύτερο γκολ του Ολυμπιακού με τον Τζεμπούρ.Νομίζω, όμως, ότι η όλη ατμόσφαιρα ήταν αρκούντως πιο προσβλητική για ένα νοήμονα φίλαθλο που εν έτει 2011, έχει σαφώς μεγαλύτερες απαιτήσεις πηγαίνοντας (ή να στηθεί στην τηλεόραση) να δει μπάλα από τις υποτιθέμενες κορυφαίες ομάδες του πρωταθλήματος. Ακόμη κι αυτό το ανθρώπινο μήνυμα για τον παιδικό καρκίνο, γραμμένο στα μπλουζάκια των ποδοσφαιριστών χάθηκε μέσα στα καπνογόνα και τη "δυναμική" κερκίδα των οπαδών του Ολυμπιακού.

Δέκα λεπτά για να ξεκινήσει ο αγώνας, άλλα τρία όταν σκόραρε ο Μιραλάς και ένα θέαμα, που μοιάζει να κρατάει φυλακισμένο το ποδόσφαιρο σε μπουντρούμι, αδύνατο να ξεφύγει και να "απελευθερώσει".



Σε αυτό το κλίμα, του φανατισμού για την ...εξαφάνιση του ενός από τον άλλον, είναι πολύ δύσκολο να παίξουν και οι ποδοσφαιριστές μπάλα. Το ένα φάουλ πίσω από το άλλο, τσαμπουκάδες χωρίς λόγο κι ένας διαιτητής φοβισμένος από την έκφραση του προσώπου του, να κρατάει τις κάρτες του λες και ντρεπόταν να τις δείξει σε όσους παρεκτρέπονταν πάνω στο χορτάρι.



Και στο τέλος, ομαδική εισβολή με τους φιλοξενούμενους να τρέχουν να σωθούν, τα δοκάρια να αναστενάζουν, καθώς το αγριεμένο πλήθος έβγαζε το άχτι του, μετά το τελικό 2-1. Τόσο πολύ έχει απαξιωθεί η έννοια του αντιπάλου, του φερ-πλέι, που όλα μοιάζουν λογικά. Ακόμη και όταν οι οπαδοί των γηπεδούχων κυνηγούν τους ποδοσφαιριστές των φιλοξενουμένων για τους χτυπήσουν. Και γιατί να μας προκαλούν έκπληξη όλα αυτά; Το μπες-βγες των χουλιγκάνων είναι μόνιμο θέαμα, πλέον. Άλλοι για να βαρέσουν τον μισητό αντίπαλο, άλλοι για να περιποιηθούν ένα χεράκι τους δικούς τους, όταν δεν τα καταφέρνουν.



Όλα αυτά συντηρούνται μέσω του τυφλού οπαδισμού, που αναπαράγεται με τον χειρότερο τρόπο από τα πρωτοσέλιδα της χυδαιότητας και του εκμαυλισμού. Όσο πιο πολύ μυρίζει μπαρούτι, άλλο τόσο πανηγυρίζουν οι έμποροι της καφρίλας.





Δεν έχει σημασία αν αυτά έγιναν στο Καραϊσκάκη (άραγε τι προβλέπουν οι περίφημοι κανονισμοί της Superleague, σε τέτοιες περιπτώσεις, κανένα πρόστιμο πάλι;). Ο φανατισμός το μόνο, που αλλάζει είναι το χρώμα. Πέρσι στο ΟΑΚΑ μια γυναίκα είχε χάσει τα δάχτυλά της, προσπαθώντας να μαζέψει μια κροτίδα. Παρόλα αυτά ο ΟΠΑΠ εξακολουθεί να θεωρεί την Superleague τεράστιο "κεφάλαιο" και όπως διαβάσαμε πριν από μια εβδομάδα στην Κυριακάτικη Ελευθεροτυπία απαγορεύει λέει και την "κριτική" στο πρωτάθλημα, ενώ η Nova επενδύει τεράστια ποσά για να προσφέρει στους συνδρομητές της το σχετικό θέαμα.



Προφανώς, όλοι είναι ικανοποιημένοι. Μην παραπονούμαστε λοιπόν. Απλώς το ντέρμπι είναι η κορωνίδα για το ποδόσφαιρο που μας ...αξίζει!

'

ΤΟ ΤΡΕΝΟ ΤΗΣ ΜΕΓΑΛΗΣ ΦΥΓΗΣ

ΟΙ ΙΣΧΥΡΟΙ ΕΠΙΧΕΙΡΗΜΑΤΙΕΣ ΑΠΟΧΩΡΗΣΑΝΕ Η ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ ΓΥΡΙΣΕ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ ΤΗΣ, ΟΙ ΧΟΡΗΓΙΕΣ ΕΞΑΦΑΝΙΣΤΗΚΑΝΕ ΚΑΙ Η Α1 ΤΑ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΧΡΟΝΙΑ ΣΥΝΤΗΡΕΙΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΨΙΧΟΥΛΑ ΤΟΥ ΟΠΑΠ ΤΑ ΛΕΦΤΑ ΤΗΣ ΕΡΤ ΚΑΙ ΜΕ ΤΑ ΨΕΜΑΤΑ.
 Ο ΠΑΟΚ ΣΤΗΡΙΖΕ ΠΟΛΛΑ ΣΤΟΝ ΛΑΖΑΡΟ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟ Ο ΟΠΟΙΟΣ ΓΙΑ 4 ΜΗΝΕΣ ΘΑ ΠΑΡΕΙ ΤΟ ΠΟΣΟ ΤΩΝ 400.000 ΕΝΩ ΣΤΟΝ ΠΑΟΚ ΘΑ ΔΙΕΚΔΙΚΟΥΣΕ ΤΑ 250.000 ΠΟΥ ΑΝΕΦΕΡΕ ΤΟ ΣΥΜΒΟΛΑΙΟ ΤΟ ΓΙΑ ΟΛΗ ΤΗΝ ΦΕΤΙΝΗ ΣΕΖΟΝ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΒΕΒΑΙΑ Η ΑΣΤΕΙΑ ΔΙΟΙΚΗΣΗ ΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΩΡΑ ΔΕΝ ΤΟΥ ΤΑ ΕΔΟΣΕ ΠΟΤΕ ΠΑΡΑ ΜΟΝΟ ΕΝΑ ΠΟΣΟ ΤΗΣ ΤΑΞΗΣ ΤΩΝ 50.000 ΕΥΡΩ ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΜΕ ΤΟ ΖΟΡΙ
ΕΦΥΓΑΝ ΕΠΙΣΗΣ Ο ΜΕΛΣ ΤΗΣ ΑΕΚ ΟΙ ΓΚΡΑΝΤΙ,ΜΑΚ,ΣΠΑΡΚΣ,ΣΑΝΟΝ.ΑΠΟ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟ ΟΙ ΟΥΝΤΡΙΧ,ΜΠΡΑΟΥΝ,ΜΠΑΙΑΡΣ.ΑΠΟ ΤΟΝ ΗΡΑΚΛΗ ΟΙ ΕΒΕΡΕΤ,ΤΖΑΖΒΙΝ,ΠΙΤΡΕΣ ΚΑΙ ΝΤΡΟΜΠΝΙΑΚ

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους.

Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες.

Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους.

Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση).

Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού.

Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία.

Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.
Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.

Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΟΠΙΚΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Οι ασκήσεις για την τοπική μείωση του σωματικού λίπους αποτελούν καθημερινή πρακτική σε μεγάλο μέρος προγραμμάτων άσκησης με σκοπό τη μείωση του σωματικού βάρους, τη βελτίωση της αισθητικής εικόνας του ατόμου και τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.

Οι γυμναστές και οι γυμναζόμενοι που χρησιμοποιούν ασκήσεις τοπικού αδυνατίσματος προσπαθούν να μειώσουν τοπικά την ποσότητα του λίπους που βρίσκεται αποθηκευμένο κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος), χρησιμοποιώντας ασκήσεις που αφορούν τους μυς που βρίσκονται στην περιοχή.

Συνήθως ασκήσεις προσαγωγών, απαγωγών, γλουτιαίων και κοιλιακών.

Οι μυς όμως δεν καταναλώνουν απ' ευθείας το λίπος που είναι αποθηκευμένο στην ίδια περιοχή με αυτούς.

Ανάλογα με την ένταση της άσκησης οι μυς καταναλώνουν ποσότητα λίπους που βρίσκεται στην αιματική ροή και μπορεί να προέρχεται από οποιοδήποτε μέρος του σώματος, άσχετα με τους μυς που παράγουν έργο.

Η σειρά που το λίπος θα μειωθεί από τις λιπαποθήκες εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες και από το φύλο.

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology αναφέρεται ότι παρακολούθησαν ένα μεγάλο αριθμό γυναικών που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης για χρονικό διάστημα 6 μηνών.

Οι γυναίκες αυτές συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα αυτό ήταν για τις ανάγκες του στρατού και περιελάμβανε αερόβια άσκηση και προπόνηση με βάρη, με βασικές ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα, οι πιέσεις πάγκου κ.α.

Οι γυναίκες που πήραν μέρος σε αυτή την έρευνα δεν έκαναν καμιά αλλαγή στη διατροφή τους. Στο τέλος των 6 μηνών η κάθε μια από αυτές έχασε κατά μέσο όρο 2,6 κιλά σωματικού λίπους. Ο έλεγχος της ποσότητας του σωματικού λίπους έγινε με τη μέθοδο DEXA που επιτρέπει την ανάλυση της μείωσης του λίπους από τα διάφορα σημεία του σώματος. Η ανάλυση αυτή έδειξε ότι από τα 2,6 κιλά τα 1,3 προέρχονταν από τον κορμό και τα υπόλοιπα από τα χέρια. Παρ' όλο το μεγάλο όγκο προπόνησης που δέχθηκαν τα κάτω άκρα δεν υπήρξε καμιά μείωση λίπους. Αυτό αποδεικνύει σε μεγάλο βαθμό ότι εκατοντάδες επαναλήψεις δεν σχετίζονται με τη μείωση του λίπους σε τοπικό επίπεδο. Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας με μια προηγούμενη που συμμετείχαν άνδρες μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι άνδρες χάνουν λίπος πρώτα από τον κορμό, στη συνέχεια από τα χέρια και στο τέλος από τα πόδια, ενώ οι γυναίκες χάνουν πρώτα από τα χέρια, στη συνέχεια από τον κορμό και στο τέλος από τα πόδια. Ένας από τους λόγους που το σωματικό λίπος καταναλώνεται με αυτή τη σειρά είναι η διαφορετική αναλογία από βήτα και άλφα ανδρενεργητικούς υποδοχείς στα λιπώδη κύτταρα των διαφόρων περιοχών του σώματος. Οι βήτα υποδοχείς επιταχύνουν την απελευθέρωση του λίπους και οι άλφα υποδοχείς επιβραδύνουν την απελευθέρωση του λίπους. Η αναλογία από βήτα και άλφα υποδοχείς στα διάφορα σημεία του σώματος ρυθμίζει και την ταχύτητα απελευθέρωσης λίπους από την κάθε περιοχή. Από διάφορες έρευνες γνωρίζουμε ότι υπάρχουν περισσότεροι άλφα υποδοχείς στα κάτω άκρα από ότι στην περιοχή της μέσης, γεγονός που καθιστά τη μείωση του λίπους σε αυτή την περιοχή αρκετά δύσκολη υπόθεση. Πάνω απ' όλα είναι ξεκάθαρο ότι εκτελώντας ασκήσεις για τοπικό αδυνάτισμα η μείωση του σωματικού λίπους στα συγκεκριμένα σημεία είναι αδύνατη. Για καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια για τη μείωση του σωματικού λίπους πρέπει να συνδυάσουμε τη σωστή διατροφή, την προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα και την αερόβια προπόνηση στη σωστή ποσότητα, συχνότητα και αναλογία.

Άσκηση και Καύση Λίπους

Η μείωση του σωματικού λίπους είναι εφικτή μέσω προπονητικών ερεθισμάτων ή και τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Πριν ασχοληθούμε ιδιαίτερα με τα προπονητικά ερεθίσματα, δηλαδή το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταλάβουμε ότι η μείωση του σωματικού βάρους, από πρώτη άποψη και με απλά μαθηματικά είναι υπόθεση μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή αύξησης των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμού και των δύο. Η μείωση όμως της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων πρέπει να γίνεται προσεκτικά, τόσο όσο αφορά την ποσότητα, όσο και την αναλογία των θρεπτικών στοιχείων που παράγουν ενέργεια.

Τα προπονητικά ερεθίσματα αφορούν την αερόβια και αναερόβια προπόνηση, (προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης).

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα για τη μείωση του σωματικού λίπους, αφ’ ενός λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων και αφ’ ετέρου λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας που προσφέρει.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού.

Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. Ακόμη είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης (αναερόβια προπόνηση), έχει υψηλό θερμιδικό κόστος για τον οργανισμό.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης.

Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους.

Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται. Το πρόβλημα με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης είναι η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων.

Εάν πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην όπου η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή και το οποίο διαρκεί μια ώρα, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 420 θερμίδες.

Με τα σημερινά δεδομένα για τη μείωση του σωματικού λίπους προτείνεται ένα άλλο είδος προπόνησης που είναι γνωστό από τη δεκαετία του ’60, πρόκειται για τη διαλειμματική προπόνηση που χρησιμοποιείται στη προπόνηση των αθλητών πολλών αθλημάτων.Γνωρίζουμε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων (μυϊκό γλυκογόνο),από τη μια και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος από την άλλη.

Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση καθώς και η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.

Σε διάφορες έρευνες χρησιμοποιήθηκαν και διαφορετικά επίπεδα έντασης και διάρκειας των προσπαθειών υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Χρησιμοποιήθηκαν περίοδοι υψηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια και μικρό διάλειμμα και περίοδοι υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια και μεγάλο διάλειμμα. Μια προσεκτική μελέτη αυτών των ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι για τη μεγαλύτερη συμμετοχή του λίπους στις ενεργειακές δαπάνες στο μικρότερο δυνατό συνολικό χρόνο προπόνησης και όλα τα ευεργετικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να επιλέξουμε η αναλογία των διαστημάτων υψηλής έντασης προς το διάλειμμα να είναι 1 προς 2, δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από το χρόνο παραμονής στην υψηλή ένταση. Η διάρκεια του χρόνου παραμονής σε υψηλή ένταση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για τη παραγωγή και συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα, η μελέτη των παραπάνω ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετός για τα διαστήματα με υψηλή ένταση και αντίστοιχα ο χρόνος των 60 δευτερολέπτων αρκετός για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση (διάλειμμα).Η παραγωγή ενέργειας στη διαλειμματική προπόνηση με τις παραπάνω παραμέτρους προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από τη συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, συμμετοχή του λίπους στην ενεργειακή δαπάνη περισσότερο από 50%. Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο χρόνος δε συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός, καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης έως 15 λεπτά της ώρας.

Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Η διάρκεια των προγραμμάτων της διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τη χρησιμοποιεί για πρώτη φορά,(3 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων) και σταδιακά μπορεί να αυξηθεί έως τα 15 λεπτά της ώρας (10 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων). Αυτός είναι ο καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης και δεν περιλαμβάνει το χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.

Εάν υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης διάρκειας 15 λεπτών της ώρας, θα δούμε ότι θα καταναλώσει περίπου 160 θερμίδες για τα 15 λεπτά συμμετοχής του στη διαλειμματική προπόνηση δηλαδή 640 θερμίδες την ώρα.
Εάν συγκρίνουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται στο ίδιο διάστημα αερόβιας προπόνησης με συνεχή ένταση και διαλειμματικής προπόνησης θα δούμε ότι στη διαλειμματική προπόνηση καταναλώνονται 50% περισσότερες θερμίδες, εάν δε υπολογίσουμε τη συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας θα δούμε ότι σε εκατοστιαία αναλογία υπερτερεί η προπόνηση με συνεχή ένταση, αλλά σε απόλυτους αριθμούς η διαλειμματική προπόνηση.

Τα οφέλη όμως της διαλειμματικής προπόνησης δεν σταματούν στο γεγονός ότι καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης (χαμηλή και μέτρια ένταση), αλλά τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης συνεχίζονται και μετά την προπόνηση.Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε πανεπιστήμια του Καναδά, των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και της Ιαπωνίας, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με συνεχή ένταση, παρά το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά προπονητική μονάδα. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.

Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών. Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά τη προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.

Από τις περισσότερες έρευνες προκύπτει ότι ένας αθλούμενος βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε διαλειμματική προπόνηση για 15 λεπτά της ώρας καταναλώνει επιπλέον 150 έως 200 θερμίδες λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού μετά τη προπόνηση.

Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός κατά την ηρεμία καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό λιπαρά οξέα, επομένως μεγάλο μέρος των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από την καύση του λίπους.

Τη διαλειμματική προπόνηση μπορούν να την ακολουθήσουν μόνο άτομα με καλή φυσική κατάσταση, η διαλειμματική προπόνηση δεν συνιστάται σε αρχάριους, σε άτομα με υψηλή πίεση αίματος, όταν υπάρχουν τραυματισμοί στο μυοσκελετικό σύστημα ιδιαίτερα στα κάτω άκρα, σε άτομα με καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Γιατί το Pilates είναι δημοφιλές

Το Pilates είναι μια μοναδική προπονητική μέθοδος που δίνει σημαντικά αποτελέσματα σε ανθρώπους όλων των ηλικιών και των δυνατοτήτων.

Το Pilates απαιτεί τη συμμετοχή του σώματος και του μυαλού, εξασφαλίζει την ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων προωθεί την ευλυγισία, την κυκλοφορία και την σκελετική ευθυγράμμιση.

Αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόλις ενεργοποιηθούν οι μυς που αποκαλούνται “powerhouse”, οι βαθιοί κοιλιακοί μύες, οι γλουτιαίοι και οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη.

Το προπονητικό πρόγραμμα που βασίζεται στο Pilates θα σταθεροποιήσει την πυελική και την ωμική ζώνη και συγχρόνως θα ενισχύσει ολόκληρο το σώμα.

Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί ενημερωμένοι γυμναστές αρχίζουν να διδάσκουν Pilates στη θέση πιο παραδοσιακών μεθόδων.

ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας και μειώνει δραστικά τον κίνδυνο για τραυματισμό.

Το Pilates δίνει έμφαση στη ροή της κίνησης και στη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.

Η ελεγχόμενη αναπνοή και η συγκέντρωση είναι ουσιαστικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα, κάνοντας το Pilates αληθινά ένα προπονητικό πρόγραμμα για το σώμα και το μυαλό.

Η εστίαση γίνεται στην ποιότητα κάθε κίνησης χρησιμοποιώντας έξι βασικές αρχές:

Το Pilates είναι μια μοναδική προπονητική μέθοδος που δίνει σημαντικά αποτελέσματα σε ανθρώπους όλων των ηλικιών και των δυνατοτήτων. Το Pilates απαιτεί τη συμμετοχή του σώματος και του μυαλού, εξασφαλίζει την ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων προωθεί την ευλυγισία, την κυκλοφορία και την σκελετική ευθυγράμμιση. Αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόλις ενεργοποιηθούν οι μυς που αποκαλούνται “powerhouse”, οι βαθιοί κοιλιακοί μύες, οι γλουτιαίοι και οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Το προπονητικό πρόγραμμα που βασίζεται στο Pilates θα σταθεροποιήσει την πυελική και την ωμική ζώνη και συγχρόνως θα ενισχύσει ολόκληρο το σώμα. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί ενημερωμένοι γυμναστές αρχίζουν να διδάσκουν Pilates στη θέση πιο παραδοσιακών μεθόδων. ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας και μειώνει δραστικά τον κίνδυνο για τραυματισμό. Το Pilates δίνει έμφαση στη ροή της κίνησης και στη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Η ελεγχόμενη αναπνοή και η συγκέντρωση είναι ουσιαστικής σημασίας σε ένα πρόγραμμα, κάνοντας το Pilates αληθινά ένα προπονητικό πρόγραμμα για το σώμα και το μυαλό. Η εστίαση γίνεται στην ποιότητα κάθε κίνησης χρησιμοποιώντας έξι βασικές αρχές: Σταθεροποίηση Η κίνηση αρχίζει από ένα σταθερό σημείο. Οι γυμναζόμενοι μαθαίνουν πώς να σταθεροποιήσουν μέσω της αντίθεσης.  Έλεγχος Η κίνηση αρχίζει από τη σωστή θέση, και η σημασία της δεν χάνεται ποτέ. Ο έλεγχος είναι ζωτικής σημασίας η ορμή δεν έχει καμία θέση σε αυτήν τη μέθοδο. Το Pilates υπογραμμίζει την ποιότητα της κίνησης πέρα από την ποσότητα.  Ροή Σε συνδυασμό με τη βαθιά και χαλαρωμένη αναπνοή, η ροή της κίνησης στο Pilates μειώνει την πίεση στο σώμα και τον κίνδυνο τραυματισμού.Συγκέντρωση Οι ασκήσεις εκτελούνται με τη σωστή προσεκτική συνειδητή προσπάθεια που κορυφώνεται σε κάθε κίνηση. Στο Pilates το μυαλό και το σώμα ενεργούν ομαδικά. Κάθε άσκηση απαιτεί την πλήρη προσοχή σας. Αναπνοή Η αναπνοή συνδέεται με την κίνηση εξασφαλίζει μια ελεύθερη ροή οξυγόνου σε όλο το σώμα, βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά να απομακρυνθεί η περιττή ένταση από τους μυς.Πλήρες εύρος κίνησης Το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης θα αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα θα προωθήσει την αποκατάσταση και θα μειώσει τις ενοχλήσεις των χρόνιων τραυματισμών. Η χρησιμοποίηση αυτών των αρχών στο προπονητικό πρόγραμμα θα επιτρέψει στους γυμναζόμενους να πετύχουν τη μέγιστη αλλαγή στο σώμα τους. Μέσα σε μερικές προπονητικές μονάδες Pilates , οι γυμναζόμενοι δοκιμάζουν μια αναβίωση της ενέργειάς τους και της αυτοπεποίθησής τους, το σώμα και το μυαλό τους επιστρέφουν σε μια φυσική κατάσταση ισορροπίας. Το Pilates μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε ένα προπονητικό πρόγραμμα ή σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης. Πολλοί άνθρωποι στην προσπάθεια αντιμετώπισης της καθημερινής φυσικής και συναισθηματικής πίεσης δημιουργούν σημαντικές αντισταθμιστικές αλλαγές, οι περισσότερες αφορούν την στάση του σώματος, τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε δυσαναλογίες στην οστεο-μυϊκή δομή και λειτουργία. Οι περισσότεροι παρουσιάζουν συμπίεση στην περιοχή της μέσης, αδυναμία των μυών που ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη καθώς επίσης και αδυναμία στα κοιλιακά τοιχώματα. Αυτό δημιουργεί τη σημαντική διαστρέβλωση στην οσφυϊο-πυελική περιοχή. όταν οι συγκεκριμένοι μύες αφήνονται χωρίς την απαιτούμενη προσοχή, η εικόνα που προκύπτει είναι η φτωχή στάση του σώματος, αδύναμο μυϊκό σύστημα, συμπίεση, πρόωρη γήρανση και περιορισμό της κίνησης της σπονδυλικής στήλης. Το Pilates αποφεύγει την τάση που εφαρμόζουν πολλές μορφές άσκησης που ενισχύουν κάποιους μύες και παραμελούν εκείνους που είναι ήδη πιο αδύναμοι. Κατ' αυτό τον τρόπο, βοηθά τους γυμναζόμενους να επανακτήσουν τα αποδοτικά πρότυπα κίνησης, αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος για εκείνους που ανακτούν από έναν τραυματισμό ή για τον καθέναν που επιδιώκει την καλή στάση του σώματος και τη βέλτιστη υγεία. Ο εξοπλισμός Pilates δεν είναι ο μόνος τρόπος να ενσωματωθεί αυτή η εργασία στα προπονητικά προγράμματα, εάν οι γυμναστές ενδιαφέρονται για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των προγραμμάτων τους, πρέπει να επικεντρωθούν στους μύες που σταθεροποιούν το σώμα.Η σωστή επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης Pilates είναι απαραίτητη για να έχουμε τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα Όπως με τη γιόγκα και άλλες μορφές άσκησης, υπάρχουν ποικίλες προσεγγίσεις στη διδασκαλία του Pilates . Μερικοί γυμναστές παραμένουν σταθερά στην παραδοσιακή μέθοδο Pilates χρησιμοποιώντας ασκήσεις σε μηχανήματα ή παραδοσιακές ασκήσεις Pilates στο έδαφος όπως διδάχθηκαν από τον Joseph Pilates μέχρι το τέλος της δεκαετίας του '60. Άλλοι επιδιώκουν να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στις αρχικές έννοιες Pilates , ενσωματώνοντας και τις γνώσεις που αφορούν τις έρευνες για το ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 40 ετών. Τα τελευταία χρόνια έχουν ενταχθεί στο ασκησιολόγιο του Pilates τροποποιημένες ασκήσεις εδάφους, ασκήσεις με χρήση μια μικρής ειδικής μπάλας ( Pilates mini - ball )και ασκήσεις με τη χρήση ενός ειδικού μεγάλου δαχτυλιδιού ( Pilates ring ή Pilates cycle ). Η ενσωμάτωση των αρχών του Pilates στα προγράμματα προπόνησης θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα για όλους τους γυμναζόμενους και θα δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για τη βελτίωση των χρόνιων παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος και την ασφαλή συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης με επιπλέον αντίσταση. Το Pilates είναι μια καταπληκτική προπονητική μέθοδος που πρέπει να ενσωματωθεί στο πρόγραμμα όλων των γυμναζομένων.