Ειδική προπονητική στο aerobic-aerobic fitness

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Το άρθρο αυτό αποτελεί μία προσπάθεια «πρώτης γνωριμίας» με την ειδική προπονητική του αερόμπικ. Αναπτύσσονται οι απολύτως απαραίτητες ειδικές γνώσεις που πρέπει να ξέρει ο γυμναστής για να μπορέσει να σχεδιάσει σωστά και ασφαλή ημερήσια μαθήματα αερόμπικ στα πλαίσια ενός πολύπλευρου κι ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασηςTο αερόμπικ, έτσι όπως διδάσκεται κι εφαρμόζεται σήμερα στα γυμναστήρια, απέχει πολύ από το να χαρακτηριστεί ως «επιστημονικός τρόπος προπόνησης». Μια επιστημονική προπόνηση διακρίνεται από τις σαφώς καθορισμένες δομές της, τα εμφανή χαρακτηριστικά της, από το γνωστικό υπόβαθρο που περιέχει και τη μεθοδολογική κλιμάκωση των επιβαρύνσεων της¹. Η σημερινή διδασκαλία του αερόμπικ έχει πολλά «κενά», σημαντικό γνωστικό έλλειμμα, ασαφείς οργανωτικές δομές και «πάσχει» από την έλλειψη επιστημονικών προδιαγραφών².

Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει:Μειωμένη γνώση των γυμναστών που διδάσκουν το αερόμπικ λόγω απουσίας έλλειψης θεωρητικού υπόβαθρου σε αυτό που γενικά ονομάζουμε «ειδική προπονητική στο αερόμπικ».

Ανάμιξη και συνεχή διείσδυση δεκάδων άλλων τρόπων άσκησης και δραστηριοτήτων που έχουν αυτοχαρακτηριστεί, για προφανείς εμπορικούς λόγους, ως «αερόμπικ». Οι τρόποι αυτοί εμφανίζονται απότομα και χωρίς καμιά επιστημονική τεκμηρίωση και χάνονται επίσης απότομα όταν «εκπληρώσουν» τον εμπορικό τους σκοπό ή όταν αυτός αποτύχει.

Αδυναμία επιστημονικής τεκμηρίωσης των αποτελεσμάτων του αερόμπικ³

Έλλειψη ειδικών ερευνών πάνω στα αποτελέσματα και τις προσαρμογές που προκαλεί το αερόμπικ με τον τρόπο που διδάσκεται στα γυμναστήρια^4,2.Αδυναμία ακριβούς προσδιορισμού των παραμέτρων επιβάρυνσης (ένταση, διάρκεια, ποσότητα, κ.λπ)^5,1.

Συστηματική χρήση τρόπων και μεθόδων άσκησης μέσα στα μαθήματα αερόμπικ, οι οποίες δεν επιφέρουν αερόβιες προσαρμογές και οι οποίες, σε τελική ανάλυση, νοθεύουν τις λειτουργικές του κατευθύνσεις.

Διάφορα οργανωτικά προβλήματα που συνδέονται με το ίδιο το μάθημα, τους γυμναστές, τους γυμναστηριούχους, τους ασκούμενους και την ποιότητα των διδασκόμενων μαθημάτων¹⁵.

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚΒΑΣΙΚΑ ΕΙΔΗ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Τα βασικά «είδη» αερόμπικ είναι: Low impact - Moderate impact - High impact - Non impact - High/low aerobic /combo-mix aerobic. Οι όροι αυτοί προσδιορίζουν κυρίως την ποσότητα των κραδασμών και λιγότερο το ύψος της έντασης κάθε προγράμματος^6,15.

Στο High impact έχουμε συνήθως υψηλή ένταση - υψηλή ποσότητα κραδασμών (και τα δύο πόδια βρίσκονται για κάποιο χρονικό διάστημα στον «αέρα»),

στο Low impact χαμηλή ένταση - χαμηλή ποσότητα κραδασμών (πάντα το ένα πόδι στο έδαφος),

στο Moderate aerobic η ποσότητα των κραδασμών κι η ένταση είναι μέτρια,

στο non impact επιδιώκουμε να μην έχουμε καθόλου κραδασμούς (ελάχιστη ένταση),

στο hi/low (συνδυασμός κινήσεων - μίξη) άλλοτε δίνεται η «προτεραιότητα» στο ένα κι άλλοτε στο άλλο, ανάλογα με το τμήμα που δουλεύουμε ή/και με τους σκοπούς μας.

Το non impact απευθύνεται στις πλατιές μάζες των ασκουμένων, το low impact απευθύνεται σε όλους εκτός από άτομα με εκφυλιστικές παθήσεις και προβλήματα στα γόνατα 

και στους αστραγάλους, ενώ το high στα γυμνασμένα και με υποδομή άτομα, χωρίς προβλήματα υγείας. Το hi/low aerobic συνδυάζει τα πλεονεκτήματα του κάθε είδους, αποφεύγοντας, όσο είναι αυτό δυνατόν, τα μειονεκτήματά τους^7,4.

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Στην εφαρμογή του αερόμπικ στα γυμναστήρια πρέπει να χρησιμοποιείται το σύστημα της απλής περιοδικότητας με τρεις χρονικές φάσεις Χρονολογικά η πρώτη φάση εκτείνεται μέχρι τον Μάιο, η δεύτερη από τον Μάιο μέχρι κι όλους τους καλοκαιρινούς μήνες και η τρίτη από το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών ως και την έναρξη τ

ης καινούργιας προπόνησης.άθε φάση αποτελείται από έναν αριθμό μεσόκυκλων και κάθε μεσόκυκλος από έναν ορισμένο αριθμό μικρόκυκυκλων. Η διάρκεια του κάθε μικρόκυκλου, δηλαδή του στοιχειώδους τμήματος στο σύνολο του

γενικότερου προγράμματος, εξαρτάται από τα στοιχεία που το αποτελούν αλλά, συνήθως, για πρακτικούς λόγους, την θεωρούμε ίση με μία εβδομάδα.

Στα πλαίσια δύο ή περισσοτέρων μικρόκυκλων πρέπει να επιδιώκουμε αποτελέσματα από

συσσωρευμένα φορτία του ιδίου τύπου. Το διάστημα αυτό ορίζεται σαν μεσόκυκλος και αντιπροσωπεύει την ελάχιστη δυνατή περίοδο μέσα στην οποία μπορούμε να "αναμένουμε" την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.Η εσωτερική δομή των μεσόκυκλων πρέπει να είναι τέτοια ώστε ορισμένες ημέρες να χαρακτηρίζονται από μεγάλη φόρτιση προπόνησης και να ακολουθούνται από προπονητικές μέρες με μικρότερη φόρτιση αλλά πάντα τον ίδιο στόχο.

Ο μεσόκυκλος κι ο μικρόκυκλος στην προπόνηση στο αερόμπικ, συνδέονται με εντονότατα στενή σχέση. Ο μεσόκυκλος αποτελείται συνήθως από δύο ή τρεις μικρόκυκλους φόρτισης ακολουθούμενους από έναν μικρόκυκλο αποκατάστασης^8,1,15

ΔΟΜΗ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Σε γενικές γραμμές στα τυπικά προγράμματα αερόμπικ διακρίνουμε τρία κύρια τμήματα (φάσεις): Προθέρμανση - Κύριο μέρος - Χαλάρωμα.

Στη φάση της προθέρμανσης οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με ήπιο τρόπο και θα πρέπει να επιδιώκεται η σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας των ασκουμένων. Στο κυρίως μέρος θα πρέπει να υπάρχει αυξημένη ένταση σε σχέση με την προθέρμανση και να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, στο συντονισμό των κινήσεων και στη ρυθμικότητα των κινήσεων μέσα στα πλαίσια της έντασης που έχει προκαθοριστεί. Τέλος στην αποθεραπεία θα πρέπει να γίνεται σταδιακή επαναφορά της καρδιακής συχνότητας στα φυσιολογικά πλαίσια και να δίνεται έμφαση στην γενική «χαλάρωση» όλων των ασκουμένων^7,9.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

Ο προγραμματισμός μίας δέσμης προπονήσεων αερόμπικ σε βάθος χρόνου, μοιάζει περισσότερο με γρίφο και, σε κάθε περίπτωση, θεωρείται ουτοπία: Στις διάφορες τάξεις αερόμπικ παρατηρείται, κατά κόρο, το φαινόμενο της μειωμένης ή ακατάστατης προσέλευσης των ασκουμένων, σε διαφορετικές ημέρες κι ώρες της εβδομάδας αλλά και σε διαφορετικά τμήματα στα οποία μπορεί να διδάσκουν και διαφορετικοί γυμναστές.

Αν όμως υποθέσουμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε την προπονητική συχνότητα των ασκουμένων, τότε αυτή η προπονητική συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε για κάθε μία ημέρα αερόβιας προπόνησης να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα αποχή από αυτήν αλλά όχι παραπάνω από δύο ημέρες ¹⁰.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Κύριος στόχος του αερόμπικ θα πρέπει να είναι η επίτευξη αερόβιων προσαρμογών. Η ένταση της προπόνησης για την επίτευξη αερόβιων προσαρμογών πρέπει να κυμαίνεται από 60 - 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή 50 - 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου⁹.

Στο αερόμπικ η ταχύτητα των κινήσεων κι άρα η απορρέουσα από αυτήν αντίστοιχη ένταση καθορίζεται με βάση τα μπιτ της μουσικής^11,5,15.

ΑΕΡΟΜΠΙΚ	beats/min	σφιγμοί/1’ - ένταση κραδασμοί
Low impact	120 - 130	130 - 140	χαμηλή	μικροί
Moderate impact	130-140	140 - 160	μεσαία	μέσοι
High impact	140-160	160 - 180	υψηλή	μεγάλοι
High/low impact	130-160	130 - 170	υψηλή/χαμηλή	υψηλοί
Very low impact	120 και κάτω	110 και κάτω	πολύ χαμηλή	ελάχιστοι

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ

Η διάρκεια ενός ημερήσιου μαθήματος είναι λίγο ως πολύ καθορισμένη και συνήθως κυμαίνεται από 40 έως 60 λεπτά. Αν αφαιρέσουμε τον «νεκρό χρόνο» (συγκέντρωση των ασκουμένων, προετοιμασία, προθέρμανση, αποθεραπεία, κ.λπ), τότε ένα μέσο μάθημα έχει μέσα στη δομή του περίπου 20 με 25 λεπτά «πραγματικό αερόμπικ».

Με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα αερόμπικ (κύριο μέρος της προπόνησης) πρέπει να διαρκεί από 8 έως 40 λεπτά^4,13.

Για έναν αρχάριο απαιτείται λιγότερος χρόνος για να έχει αποτελέσματα ενώ για έναν προχωρημένο τα αποτελέσματα θα έρθουν μόνον με μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης και, πολλές φορές, και με μεγαλύτερη ένταση άσκησης.

Σε γενικές γραμμές ισχύει ότι ο αρχάριος κι αγύμναστος πρέπει να προπονείται αερόβια για τουλάχιστον 8 με 10 λεπτά, ενώ ο προχωρημένος για τουλάχιστον 15 με 20. Οι μέγιστοι αντίστοιχοι χρόνοι, που είναι συνάρτηση της έντασης της προπόνησης, είναι περίπου 20 λεπτά για τον αρχάριο και 40 λεπτά για τον προχωρημένο^12,1.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚαερόμπικ, και γενικά στις αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται μέσα σε κλειστό χώρο, είναι η μέθοδος της συνέχειας (ισόρρυθμου και εναλλασσόμενου έργου), η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης (απλή ή παρατεταμένη, έντονη ή μέσης έντασης), η μέθοδος του επαναλαμβανόμενου τέμπο και διάφορες τροποποιήσεις της μεθόδου Φάρτλεκ^5,9,15.

Η μέθοδος του συνεχόμενου ισόρρυθμου έργου χαρακτηρίζεται από το μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας στην προπόνηση. Η ένταση της προσπάθειας πρέπει να είναι μικρή (120 - 140 σφυγμοί ανά λεπτό) ή μέτρια (140 - 160 σφυγμοί ανά λεπτό) και ισόρρυθμη, δηλαδή να έχει σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας.

Η μέθοδος του συνεχόμενου εναλλασσόμενου έργου χαρακτηρίζεται από μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας με προγραμματισμένη και συνεχή εναλλαγή της έντασης και των εκτελούμενων επαναλήψεων καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Για να μεγιστοποιηθεί η αερόβια αποτελεσματικότητα θα πρέπει το εύρος και η διαφορά των καρδιακών σφυγμών ανά λεπτό να μην ξεπερνά τους 40 σφυγμούς ή θα πρέπει να υπάρχουν σταδιακές αποκλιμακώσεις και κλιμακώσεις της προπονητικής έντασης.Στις παραλλαγές Fartlek υπάρχει ένας συνεχόμενος μεγάλος όγκος προπόνησης, χωρίς προγραμματισμένη εναλλαγή και με ελεύθερη σειρά ασκήσεων που εναλλάσσονται μεταξύ τους ανάλογα με το ρυθμό της μουσικής και τη διάθεση των ασκουμένων.

Η διαλειμματική προπόνηση (interval training) στο αερόμπικ εμπεριέχει τη διαίρεση του συνολικού προγράμματος σε μικρά ομαδοποιημένα τμήματα που, ειδικά στο αερόμπικ, καλύπτονται με σχετικά πολλές επαναλήψεις. Το διάλειμμα θα πρέπει να καλύπτεται ενεργητικά και η επόμενη άσκηση ή η επανάληψη της ιδίας να ξεκινά από το επίπεδο των 110 - 120 σφυγμών (ευεργετικό διάλειμμα).

Η μέθοδος του tempo (ρυθμού) χαρακτηρίζεται από μεγάλη ένταση της προσπάθειας, διαίρεση της προπόνησης σε πολλά τμήματα που εκτελούνται με σχετικά λίγες ή μέτριες επαναλήψεις και διαλείμματα πλήρους ή σχεδόν πλήρους αποκατάστασης. Σε αυτή τη μέθοδο είναι αναγκαίο να υπάρχει πλήρης έλεγχος της καρδιακής συχνότητας ανάμεσα στις διάφορες επιβαρύνσεις (μέτρηση σφυγμού για 10 δευτερόλεπτα)^13,9,5,15.Το αερόμπικ που διδάσκεται στα γυμναστήρια δεν διαθέτει την απαραίτητη επιστημονική τεκμηρίωση για να χαρακτηριστεί ως επιστημονικός τρόπος προπόνησης^14,15,4,5. Για αυτό το λόγο απαιτούνται συστηματικές έρευνες, σε όλα τα επίπεδα, ώστε να τεκμηριωθεί η προπονητική και φυσιολογική του βάση και να καθιερωθούν οι προδιαγραφές που πρέπει να διέπουν τη σύνθεση των προγραμμάτων που εφαρμόζονται ώστε να μεγιστοποιηθούν τα θετικά του αποτελέσματα και να ελαχιστοποιηθούν οι τυχόν δυσμενείς επιδράσεις του.

Παραπομπές στη βιβλιογραφία

1. J.Wade: «Personal Training: Fitneb - fur ein neues Lebensgef:uhl», SUDWEST, 1997.
2. M.Sauer & J.Schuhn: «Fit forever», Falken-Verlag GmbH, 1995.
3. «New World Fitness IDEA - Session Handouts», IDEA, San Diego, 1995.
4. «1^ο Σεμινάριο Αερόμπικ ΣΑΛΤΟ», εκδόσεις Σάλτο, 1994.
5. Γ.Κεφαλάς: «Aerobics & Fitness I: Θεωρία», I.A.F.A. College, 1997.
6. Μ Betts and L. Williams: “Aerobic construction”. New York,1993
   1. Caldwell, S.: “Great Starts with Smooth Finishes: new Thinking for warm-ups and cool-downs”. San Diego, IDEA, 1995.
   2. G. Egger and Champion, N.: “The Fitness leader’s handbook”. 3rd ed. Kangaroo Press Pty Ltd, 1990.
   3. G. Fisher: "Training the energy systems".Brigham Young University, 1978.
   4. Ricci, B.: "Physiological Basis of Human Performance",1967.
   5. W.J.Rejeski & E.A.Kenney: «Fitness Motivation: Preventing Participant Dropout». Champaigh IL, Human Kinetics Press, 1988.
   6. American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance: «Health Related Physical Fitness». Technical Manual, Reston, Virginia,1984.
   7. Astrand P.O and K.Rodhal: «Textbook of Work Physiology». New York, McGraw-Hill, 1986.
   8. Cooper K.: “Αεροβίωση - Βιολογική αξία της άσκησης”. Επ. επιμέλεια - προσθήκες Β. Κλεισούρα. Μετάφραση Σ. Κλεισούρα. Εκδόσεις Συμμετρία. Πανελλήνια συνέδρια I.A.F.A. (1-19, 1994-1997).
      Αθήνα. 1991

Νέα δεδομένα για την άσκηση των γυναικών

Στη χώρα μας, μέχρι πριν λίγα χρόνια, η άσκηση στο γυμναστήριο φαινόταν σαν ένα αποκλειστικό προνόμιο των αντρών. Τα τελευταία όμως χρόνια τα πράγματα έχουν αντιστραφεί κι οι γυναίκες που ασκούνται στα ιδιωτικά γυμναστήρια έχουν υπερδιπλασιαστεί και, σε πολλά από αυτά,ξεπερνούν τον αριθμό των εγγεγραμμένων αντρών. Το πρόβλημα όμως είναι οτι ακόμα υπάρχει αυτή η παλιά και στείρα νοοτροπία που κάνει διάκριση ανάμεσα στις γυμναστικές δραστηριότητες...τα βάρη για τους άντρες, το αερόμπικ για τις γυναίκες.

Σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να υποδείξει με ποιόν τρόπο θα πρέπει να ασκούνται και οι μεν και οι δε,αλλά να παρουσιάσει με όσο το δυνατόν πιο απλό τρόπο, τον τρόπο που ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται το γυναικείο σώμα στους διάφορους τρόπους και μέθοδους προπόνησης.Συγκριτικά βέβαια με τους άντρες οι έρευνες που έχουν γίνει για τις γυναίκες ασκούμενες είναι πολύ λιγότερες και τα αποτελέσματα περισσότερο αντιφατικά παρά τεκμηριωμένα αξιώματα. Αν σε αυτά συνυπολογίσουμε την έλλειψη πληροφόρησης των γυμναστών γύρω από τις λειτουργικές διαφορές των γυναικών,τότε τα πράγματα φαίνεται να μπε

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

Αναμφίσβητητα υπάρχουν σημαντικές διαφορές συγκρίνοντας άντρες και γυναίκες της ίδιας ηλικίας.

Οι γυναίκες είναι, κατά μέσο όρο,κοντύτερες και πιο ελαφρές. Ο σκελετός τους επίσης είναι ελαφρύτερος, η μυική μάζα μικρότερη και το ποσοστό σωματικού λίπους σαφώς μεγαλύτερο.Η αναλογία λίπους-μυών είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες όπως και η λιπομυική αναλογία δηλαδή η ποσότητα λίπους κατά κιλό μυών. Ο συνδιασμός μεγαλύτερου ποσοστού λίπους, μικρότερης μυικής μάζας και ελαφρύτερου σκελετού κάνει τις γυναίκες λιγότερο δυνατές σε απόλυτη μυική δύναμη.

Οι γυναίκες έχουν επίσης μιά συγκριτικά πιο ευρεία λεκάνη που δημιουργεί προβλήματα κατά τις κινητικές μετατοπήσεις και ειδικά στο τρέξιμο, επειδή η πιο πλατειά λεκάνη έχει ανάγκη μεγαλύτερης μετατόπισής της για να διατηρήσει το κέντρο βάρους της πάνω από το πόδι στήριξης. Οι μυς "αναγκάζονται" να προσαρμοστούν σε αυτές τις απαιτήσεις με αποτέλεσμα το γυναικείο τρέξιμο να χαρακτηρίζεται από αντιοικονομικότητα.

Οι γυναίκες ασκούμενες κατατάσσονται σε τέσσερις κατηγορίες ανάλογα με τη δομή του σώματός τους:ρδεύονται περισσότερο.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

Αναμφίσβητητα υπάρχουν σημαντικές διαφορές συγκρίνοντας άντρες και γυναίκες της ίδιας ηλικίας.

Οι γυναίκες είναι, κατά μέσο όρο,κοντύτερες και πιο ελαφρές. Ο σκελετός τους επίσης είναι ελαφρύτερος, η μυική μάζα μικρότερη και το ποσοστό σωματικού λίπους σαφώς μεγαλύτερο.Η αναλογία λίπους-μυών είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες όπως και η λιπομυική αναλογία δηλαδή η ποσότητα λίπους κατά κιλό μυών. Ο συνδιασμός μεγαλύτερου ποσοστού λίπους, μικρότερης μυικής μάζας και ελαφρύτερου σκελετού κάνει τις γυναίκες λιγότερο δυνατές σε απόλυτη μυική δύναμη.

Οι γυναίκες έχουν επίσης μιά συγκριτικά πιο ευρεία λεκάνη που δημιουργεί προβλήματα κατά τις κινητικές μετατοπήσεις και ειδικά στο τρέξιμο, επειδή η πιο πλατειά λεκάνη έχει ανάγκη μεγαλύτερης μετατόπισής της για να διατηρήσει το κέντρο βάρους της πάνω από το πόδι στήριξης. Οι μυς "αναγκάζονται" να προσαρμοστούν σε αυτές τις απαιτήσεις με αποτέλεσμα το γυναικείο τρέξιμο να χαρακτηρίζεται από αντιοικονομικότητα.

Οι γυναίκες ασκούμενες κατατάσσονται σε τέσσερις κατηγορίες ανάλογα με τη δομή του σώματός τους:1.Στις μεγαλόσωμες, μυώδεις, ειδικά στα χέρια και με σχετικά μικρά πόδια (τύπος 1).

2.Στις μικρόσωμες, συγκριτικά "μακρυπόδαρες",όχι μυώδεις και με στενούς ώμους και ισχία (τύπος 2).

3.Στις μυώδεις,με μακριά πόδια και σχετικά "ευθύγραμμη" κατασκευή (τύπος 3).

4.Στις βαριές και ογκώδεις, με φαρδείς ώμους και ισχία,μεγάλους μυς και σχετικά μεγάλο ποσοστό λίπους (τύπος 4).

5.Στις κοινές γυναίκες, με περισσότερο σωματικό λίπος, μικρό ποσοστό μυών και πλατιά ισχία (τύπος 5).Ερευνες δείχνουν οτι όσες ασχολούνται με τα βάρη τείνουν να προσεγγίζουν είτε τον τύπο 1 (αν προσέχουν τη διατροφή τους),είτε τον τύπο 4 (εάν δεν υπάρχει η ανάλογη προσοχή στην διατροφή). Οι γυναίκες που ασχολούνται μόνον με το αερόμπικ τείνουν να αναπτύξουν προσαρμογές ανάλογες του τύπου 2. Οι γυναίκες που κάνουν συνδιασμένη προπόνηση βαρών κι αερόμπικ τείνουν να προσαρμοστούν είτε στον τύπο 1 είτε στον τύπο 3. Οσες γυναίκες δεν ασκούνται τακτικά κι εφόσον δεν τους ευνοεί η γεννετική τους προδιάθεση, τείνουν να μοιάσουν στον τυπο 5.

Οι γυναίκες είναι παχύτερες(δηλαδή έχουν περισσότερο λίπος και μικρότερη μυική μάζα) από ό,τι οι άντρες. Κατά μέσο όρο οι γυναίκες έχουν 25% μυικό ιστό και οι άντρες 40% ενώ το ποσοστό λίπους των γυναικών κυμαίνεται γύρω στο 20% και των αντρών γύρω στο 15%. Οι διαφορές αυτές μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν με την κατάλληλη άσκηση.

Καμιά έρευνα δεν έχει αποδείξει οτι οι άντρες ή γυναίκες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό γρήγορων ή αργών μυικών ινών. Πιθανά όμως οι άντρες επιστρατεύουν μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών σε κάθε προσπάθεια τους λόγω ίσως και της μεγαλύτερης μυικής μάζας τους.Οι ενήλικες γυναίκες έχουν περίπου 30% λιγότερη δύναμη από ό,τι οι άντρες και αναλογικά λιγότερη μυική δύναμη σε κάθε απομονωμένη μυική ομάδα.Επιπλέον οι γυναίκες φαίνεται οτι είναι περισσότερο αδύναμες στους μυς των χεριών και του κορμού γιατί φαίνεται οτι οι γυναίκες χρησιμοποιούν λιγότερο το πάνω μέρος του σώματός τους.Ομως οι γυναίκες έχουν ακριβώς τις ίδιες συσταλτικές ικανότητες με τους άντρες,πράγμα που σημαίνει οτι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη δύναμή τους χωρίς οποιοδήποτε λειτουργικό ή φυσιολογικό εμπόδιο.

Οι γυναίκες έχουν την ίδια ή και μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα με τους άντρες ειδικά εάν αυτή εκφραστεί ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία και ελαστικότητα αλλά πιθανώς χαμηλότερο δείκτη νευρομυικής συναρμογής.

Η ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΚΑΡΔΙΑ

Η επικρατούσα επιστημονική άποψη είναι οτι πλέον οι γυναίκες κινδυνεύουν στον ίδιο βαθμό με τους άντρες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια. Η γυναικεία καρδιά θεωρείται πλέον το ίδιο ευάλωτη με την αντρική εφόσον συντρέχουν οι ίδιοι προδιαθεσικοί παράγοντες (αυξημένο βάρος,έλλειψη άσκησης,κάπνισμα,κληρονομικότητα,υπέρταση κ.λπ).

Ομως:

1. Kατά κανόνα οι γυναίκες παθαίνουν στεφανιαία καρδιοπάθεια 10-15 χρόνια αργότερα από ότι οι άντρες.

2. Oι γυναίκες παρουσιάζουν υπέρταση σε μεγαλύτερη ηλικία,κατά μέσο όρο, από ό,τι οι άντρες.

3. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερα προβλήματα από τη χρήση αλκοόλ και καπνού πρόωρη εμμηνόπαυση,οστεοπόρωση κ.λπ) από ό,τι οι άντρες.

4. Οι διαβητικές γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερη συχνότητα καρδιοπαθειών από ό,τι οι διαβητικοί άντρες.5. Από τη στιγμή που συμβεί η εμμηνόπαυση ο κίνδυνος καρδιολογικού κινδύνου αυξάνεται σημαντικά στις γυναίκες και,πρακτικά εξισώνεται σε άντρες και γυναίκες γιατί ό μόνος φυσικός παράγοντας που προστατεύει τις γυναίκες είναι τα οιστρογόνα τους!

ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΔΙΩΚΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

1. Επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους. Φυσιολογικό βάρος θεωρείται αυτό που δίνει δείκτη μάζας από 23,5-24,8 ανάλογα με το μέγθος του σκελετού.

2. Με σταθερό αυτό το βάρος θα πρέπει να γίνει προσπάθεια για αύξηση της μυικής μάζας με παράλληλη μείωση του ποσοστού λίπους σε αποδεκτά επίπεδα.Σε καμιά περίπτωση τα επίπεδα του ποσοστού σωματικού λίπους δεν θα πρέπει να πέσουν κάτω από 15% γιατί μπορεί να εμφανιστεί αμηνόρροια και πρώιμη οστεοπόρωση.

3. Αύξηση της δύναμης μέσω προγραμμάτων με δυναμικές ασκήσεις -εδώ τα βάρη συστήνονται ανεπιφύλακτα γιατί εκτός των άλλων δημιουργούν και θετικές προϋποθέσεις για την αύξηση και της οστεϊκής μάζας.

4. Διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας. Σε γυναίκες με "εκ γεννετής" υψηλή ευκαμψία δεν θα πρέπει να γίνεται περαιτέρω προσπάθεια για την αύξησή της γιατί μπορούν να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί στις αρθρώσεις λόγω υπερκινητικότητας.

5.Αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέχρι ενός ορισμένου σημείου. Η αύξησή της πέραν ενός ορίου μπορεί να μειώσει τη μυική δύναμη (αντίστροφα συσχετιζόμενες ποιότητες).

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

1.Κάντε δύο φορές την εβδομάδα "καθαρή" αεροβιακή προπόνηση.

2.Κάντε μία φορά την εβδομάδα συνδιασμό αεροβικής και προπόνησης με βάρη.

3.Κάντε μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη και στο τέλος της μεγάλες ποσότητες διατατικών ασκήσεων.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

1.Μην υπερβαίνετε τις 45 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

2.Αν θέλετε να αδυνατίσετε, περιοριστείτε στις 38-40 θερμίδες ανά κιλό βάρους κι αυξήστε κατά 25% τις κινητικές σας δραστηριότητες.

3.Αν θέλετε να πάρετε βάρος, να παίρνετε περίπου 50 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

4.Η θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να προέρχεται κατά 60-65% από υδατάνθρακες, 20% από πρωτεϊνες και 15-20% από λίπη.

5.Θα πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα τουλάχιστον 35 γραμμάρια φυτικές ίνες (από τις τροφές σας) και να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό.

6.Θα πρέπει να χωρίσετε την καθημερινή σας διατροφή σε 4-5 γεύματα, σε τακτά ωράρια.

Πρόγραμμα με βάρη για γυναίκες

Υπάρχουν δύο κατηγορίες γυναικών που ασχολούνται με τα βάρη. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τις γυναίκες που κάνουν μόνον βάρη και γενικά προπόνηση σε όργανα. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει τις γυναίκες που ασχολούνται "βασικά" με την αεροβική και απλώς "συμπληρώνουν" την προπόνησή τους κάνοντας ασκήσεις με βάρη.Τα προγράμματα προπόνησης των γυναικών που ασκούνται με βάρη, διαφέρουν από τα προγράμματα προπόνησης των αντρών σε οχτώ βασικά σημεία:

1. Ως προς τα χρησιμοποιούμενα βάρη.

Oι γυναίκες χρησιμοποιούν μικρότερα βάρη, τόσο ως απόλυτη αντίσταση (κιλά) όσο κι ως ποσοστό έντασης. Συνήθως οι γυναίκες δουλε2. Ως προς τα χρησιμοποιούμενα όργανα παροχής της αντίστασης.

Οι άντρες φαίνεται ότι προτιμούν περισσότερο τα ελεύθερα βάρη, ενώ οι γυναίκες κυρίως τα τυποποιημένα όργανα, τις μηχανές βαρών και τα ισοκινητικά μηχανήματα.

3.Ως προς τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ, άσκηση και συνολικά.

Οι γυναίκες προτιμούν τον υψηλό αριθμό επαναλήψεων (συνήθως πάνω από 15) πράγμα το οποίο δείχνει οτι γενικά οι γυναίκες προπονιούνται "ελαφρότερα" από ό,τι οι άντρες.

4.Ως προς τον αριθμό των σετ/σειρών ανά άσκηση και συνολικά.

Οι γυναίκες εκτελούν λιγότερα σετ και συνήθως 2-4 σετ ανά άσκηση,με μέσο αριθμό τα τρία σετ ανά άσκηση.

5.Ως προς τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.

Οι γυναίκες φαίνεται οτι αρέσκονται σε μικρά ως μεσαία διαλείμματα.

6.Ως προς την ταχύτητα εκτέλεσης κάθε επανάληψης.7.Ως προς την πυκνότητα των ερεθισμάτων

Οι γυναίκες εκτελούν τις ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε η συχνότητα των αποδεκτών ερεθισμάτων να είναι μικρή και ως εκ τούτου με μικρή πυκνότητα.

8.Ως προς την εβδομαδιαία συχνότητα

Συνήθως οι γυναίκες γυμνάζονται με βάρη "μέρα παρά μέρα".Τί συμπέρασμα βγάζουμε από τα παραπάνω;

Οτι απλά, οι περισσότερες γυναίκες που ασκούνται με βάρη στο γυμναστήριο, ασκούνται με ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟ τρόπο!

Οι γυναίκες εκτελούν τις ασκήσεις με μικρότερη ταχύτητα αλλά και με μικρότερη 

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΕΙΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

2.1.Η ΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ

Βάση του συστήματος είναι η χρησιμοποίηση διαφόρων ασκήσεων με βάρη τα οποία αυξάνονται σταδιακά. Συνήθως γίνεται μιά συνολική επιλογή 10-12 ασκήσεων που εκτελούνται σε προκαθορισμένο αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλών είτε σαν ποσοστό επί του μεγίστου είτε σαν ποσοστό επί του σωματικού βάρους.

Παράδειγμα προγράμματος με την αμερικάνικη μέθοδο:

ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΟΡΓΑΝΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΕΤΣ x ΕΠΑΝ

1 Ροκανίσματα στο έδαφος όχι όχι 3 40-50

2 Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μηχανή 1/4 σ.β 2 10-12

3 Εναλλάξ πιέσεις αλτήρων αλτήρες 1/15 σ.β 2 10-12

4 Πίεση πάγκου μηχανή 1/3 σ.β 2 10-12

5 Εκτάσεις ποδιών μηχανή 1/4 σ.β 2 10-12

6 Ημικάθισμα μπάρα 1/3 σ.β 2 10-12

7 Κάμψεις ποδιών μηχανή 1/6 σ.β 2 12-15

8 Ακροστασίες μηχανή 1/2 σ.β 2 15-20

10 Κωπηλασία μηχανή 1/3 σ.β 2 10-12

11 Κάμψεις χεριών μπάρα 1/4 σ.β 2 10-12

12 Ραχιαίοι στον ειδικό πάγκο πάγκος όχι 2 15-30

*Χρησιμοποιούμενη αντίσταση με βάση το σωματικό βάρος.αυτοσυγκέντρωση από ό,τι οι άντρες.ύουν με ποσοστά έντασης κάτω από το 60% του μεγίστου.Για παράδειγμα το 1/4 για μιά ασκουμένη 60 κιλών σημαίνει χρησιμοποίηση βάρους,

στη συγκεκριμένη άσκηση,15 κιλών.

2.2.ΚΥΚΛΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (Circuit weight training)

Η μέθοδος αυτή έχει αναμφισβήτιτα αποτελέσματα γιατί αυξάνει την ικανότητα μυικής σύσπασης, βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου, την ανοχή στο γαλακτικό οξύ και τον τρόπο χρησιμοποίησης των ενεργειακών πηγών.

Οι ασκήσεις γίνονται σε σταθμούς έτσι ώστε σε δυό διαδοχικές ασκήσεις να μη γυμνάζονται οι ίδιες μυικές ομάδες,χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα ανάμεσα στους σταθμούς,με μικρά βάρη,10-20 επαναλήψεις ανά σταθμό,συνολικά 10-15 ασκήσεις/σταθμούς και σχετικά μέτρια ταχύτητα εκτέλεσης.

Με τη συμπλήρωση ενός κύκλου μπορεί να γίνει ένα μικρό διάλειμμα και η προπόνηση να ξαναρχίσει με τον ίδιο τρόπο ωστε να συμπληρωθεί ο απαιτούμενος αριθμός κύκλων.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να μην γίνει διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους αλλά σε αυτή την περίπτωση ο αριθμός των σταθμών/ασκήσεων και των επαναλήψεων πρέπει να είναι μικρότερος.

Μιά αποτελεσματική παραλλαγή επιτάσσει την αύξηση των κιλών ανάμεσα στους κύκλους με ταυτόχρονη μείωση των επαναλήψεων ανά σταθμό και μιά ακόμα παραλλαγή, για αρχάριες και αγύμναστες, την ύπαρξη μικρών διαλειμμάτων ανάμεσα και στους σταθμούς.

Η ατομική δόση των επαναλήψεων σε κάθε σταθμό μπορεί να καθοριστεί με προχρονολογημένα τεστ σε κάθε σταθμό : Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων που μπορεί να πραγματοποιήσει η ασκούμενη με δεδομένο βάρος διαιρείται διά δύο (2) και αυτός είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνει σε κάθε σταθμό.

Το δεδομένο βάρος που θα χρησιμοποιηθεί δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1/2 του σωματικού βάρους και συνήθως ορίζεται στο 1/4 του σωματικού βάρους.

 Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης

ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΟΡΓΑΝΟ ΕΠΑΝΑΛ

1 Ροκανίσματα με στροφή οχι 15

2 Ραχιαίοι σε πάγκο πάγκος 15

3 Οπισθολαίμιες πιέσεις μηχανή 15

4 Αρσεις γαμπών μηχανή 15

5 Οριζόντιες πιέσεις μηχανή 15

6 Εκτάσεις ποδιών μηχανή 15

7 Κάμψεις χεριών αλτήρες 15

8 Κάμψεις ποδιών μηχανή 15

9 Φλάις αλτήρες 15

10 Πιέσεις ποδιών μηχανή 20

3.ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

1.Η αποτελεσματικότητά της προπόνησης με βάρη εξαρτάται από το επίπεδο της ασκουμένης, την οργανική της κατάσταση, τους ρυθμιστικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος, την διατροφή της, τις συνθήκες ζωής, διάφορους ψυχολογικούς παράγοντες και την ηλικία της.

2.Η προπόνηση με βάρη οδηγεί σε βιολογική προσαρμογή δηλαδή την μετατόπιση προς ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης των οργανικών συστημάτων πάνω στα οποία κατευθύνεται η συγκεκριμένη προπονητική επιβάρυνση. Κύριος στόχος της προπόνησης με βάρη για τις γυναίκες είναι το μυικό σύστημα και επιδιωκόμενος σκοπός οι λειτουργικές προσαρμογές σε αυτό.

3.Η προπόνηση με βάρη έχει ελάχιστα αποτελέσματα πάνω στην καρδιά,τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα.

4.Ενα προπονητικό σχέδιο με μεγάλα βάρη ή πολλές επαναλήψεις για 6-8 εβδομάδες μπορεί να έχει αρχικά καλά αποτελέσματα αλλά από ένα σημείο κι έπειτα παύει να έχει οποιαδήποτε επίδραση στις μυικές ίνες.Εφόσον χρησιμοποιούνται τα ίδια βάρη και δεν μεγαλώνει η αντίσταση θα πρέπει να μειωθούν τα διαλείμματα για να επιτευχτούν νέες μυικές προσαρμογές σε ανώτερο επίπεδο.

5.Tα βάρη αποτελούν ισχυρό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυικών ινών αλλά η χρήση των ίδιων ασκήσεων και μεθόδων οδηγεί αναπόφευκτα σε φράγμα "κόλλημα".

11 Ελξεις τροχαλίας μηχανή 15Το φράγμα αυτό συμβαίνει άσχετα με τα χρησιμοποιούμενα βάρη γιατί ο οργανισμός προσαρμόζεται στο μηχανισμό και το νευρομυικό μοντέλο των ασκήσεων.

6.Είναι λάθος να χρησιμοποιούμε μόνον μία μέθοδο προπόνησης γιατί το νευρομυικό σύστημα προσαρμόζεται στην ένταση,τον όγκο και τον μηχανισμό των ασκήσεων. Από τη στιγμή που το νευρμομυικό σύστημα "κωδικοποιεί" έναν συγκεκριμένο τρόπο προπόνησης σταματά η πρόοδος.

7.Οι γυναίκες που ασκούνται μόνον με βάρη έχουν ή τείνουν να αποκτήσουν σωματότυπο της κατηγορίας 1 (μεγαλόσωμες,μυώδεις,ειδικά στα χέρια και με σχετικά μικρά πόδια) ενώ οι γυναίκες που κάνουν συνδιασμό "αεροβικής και βαρών" τείνουν να αναπτύξουν προσαρμογές του τύπου 2 (μικρόσωμες,συγκριτικά "μακρυπόδαρες", όχι μυώδεις και με στενούς ώμους και ισχία) ή 3 (λεπτόσωμες, αρκετά γραμμωμένες και μυώδεις με μικρά ποσοστά λίπους) εφόσον ασκούνται τακτικά, προσέχουν την διατροφή τους και ευνοούνται από την γεννετική τους προδιάθεση.

12 Στεπ μηχανή 60''

4.ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ:

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΔΙΩΚΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ

1.Επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους.

2.Με σταθερό αυτό το βάρος θα πρέπει να γίνει προσπάθεια για αύξηση της μυικής μάζας με παράλληλη μείωση του ποσοστού λίπους σε αποδεκτά επίπεδα.

3.Αύξηση της δύναμης μέσω προγραμμάτων με δυναμικές ασκήσεις.

4.Διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας.

5.Αύξηση της αερόβιας ικανότητας με συνδιασμό προπόνησης βαρών και αεροβικών δραστηριοτήτων.