Clyde The Glyde Glides...

Arvydas Sabonis-Before Injuries 1986

Michael Jordan NBA "Fear"

Michael Jordan mix

Basketball Drills - Full Court Pressure Defense

122 half court press

Youth Basketball Drills - 55 Second Garden Glove Drill

Youth Basketball Drills - 55 Second Garden Glove Drill

18 Duke Attacking The 2-1-2

<object width="480" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/rk5mxGn4wFU?fs=1&amp;hl=el_GR"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/rk5mxGn4wFU?fs=1&amp;hl=el_GR" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>

ΔΙΑΙΤΑ ΖΩΝΗΣ

Δίαιτα Ζώνης

Γενικά

Η δίαιτα ζώνης βασίζεται σε αυστηρά μια επιστημονική προσέγγιση για απώλεια βάρους. Ο δρ. Sears μετά από χρόνια συνεχούς έρευνας και μελέτης, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες (eicosonoids) ελέγχουν κατά ένα μεγάλο ποσοστό την διάπλαση του σώματός μας. Η θεωρία του λέει ότι το ποσοστό του λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα μας σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή και παρουσία των συγκεκριμένων ορμονών.

Η συγκεκριμένη δίαιτα έχει μεταξύ άλλων ως στόχο να μας δώσει αίσθηση ενέργειας και βέλτιστης λειτουργίας χωρίς πείνα. Σε αυτή την κατάσταση, η απώλεια βάρους θα πρέπει να ειναι αναμενόμενη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αυστηρή τήρηση της δίαιτας που κρατάει σε ιδανική ισοροπία αυτές τις ορμόνες μεταξύ τους.

Πώς λειτουργεί;

Σύμφωνα με τη δίαιτα, εφόσον οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα θρεπτικά συστατικά που καθορίζουν την ορμόνική μας δραστηριότητα, η κατανάλωσή τους σε τέλειο συνδυασμό είναι το πιο σημαντικό συστατικό. Όπως και με άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η δίαιτα ακολουθεί μια μέση αναλογία 40-30-30: 40 τοις εκατό της θερμιδικής πρόσληψης είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρόσληψη πρωτεϊνών και 30 τοις εκατό πρόσληψη λίπους.

Για να επιτευχθεί αυτή η ισοροπία είναι σημαντικό να επιλέξουμε σωστά τα τρόφιμα από τα οποία θα λάβουμε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το λίπος. Το πρόγραμμα επιχειρεί να απλουστεύσει τη διαδικασία επιλογής και την καταμέτρηση των γραμμαρίων. Σε γενικές γραμμές, το σύστημα εντοπίζει και προτείνει υγιεινές πηγές πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων. Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας μαστού είναι προτιμότερα από λιπαρά κρέατα όπως το μπέικον και το πεπερόνι. Προτεινόμενοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα που δεν είναι αμυλώδη. Έτσι για παράδειγμα, το καλαμπόκι και οι πατάτες πρέπει να αποφεύγονται.

Δουλεύει;

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με τη συγκεκριμένη δίαιτα. Ωστόσο, επειδή η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή, είναι σχεδόν αδύνατο να την ακολουθήσετε για μια ζωή.

Χρονοδιάγραμμα

Για την δίαιτα αυτή, είναι πολύ σημαντικό το πότε τρώτε. Ο σωστός χρονισμός θα επιτρέψει το σακχάρου του αίματος και την ινσουλίνη να διατηρούνται σε κατάλληλα επίπεδα στο σώμα σας. Αυτό έχει ως συνέπεια την κανονική πείνα, χωρίς να προκύπτει υπερβολική λαχτάρα . Ως εκ τούτου, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού συνήθως αποφεύγεται, εφόσον δεν υπάρχει υπερβολική πείνα.

Δείγμα γευμάτων

Δείγμα μενού για τους άνδρες

Πρωινό
Πρωτεΐνη: 6 ασπράδια αυγού, 30 γραμμαρια άπαχο ζαμπόν
Υδατάνθρακες: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κούπα φράουλες, ¼ πεπόνι
Λιπαρά: 4 κουταλάκια αμύγδαλα 

Μεσημεριανό
Πρωτεΐνη: 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου
Υδατάνθρακες: σέλινο (όσο θέλετε), 1 κούπα σταφύλια, μαρούλια (όσο θέλετε), 1 φέτα ντομάτα, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Λιπαρά: 4 κουταλάκια μαγιονέζα light 

Απογευματινό Σνακ
Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια καπνιστή γαλοπούλα
Υδατάνθρακες: ½ κούπα σταφύλια
Λίπος: 1 κουταλιά της σούπας γκουακαμόλε 

Δείπνο
Πρωτεΐνη: 180 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας
Υδατάνθρακες: 1 ½ κούπα μπρόκολο στον ατμό, 1 κούπα βραστά κρεμμύδια
Λιπαρά: 4 κουταλάκια αμύγδαλα 

Βραδινό σνακ
Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας
Υδατάνθρακες: 1 γ. φράουλες
Λίπος: 6 φυστίκια 

Δείγμα μενού για τις γυναίκες

Πρωινό
Πρωτεΐνη: 1 κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 30 γραμ. άπαχο ζαμπόνάπαχο
Υδατάνθρακες: 1 γ. φράουλες
Λίπος: 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα 

Μεσημεριανό
Πρωτεΐνη: 90 γραμ. κοτόπουλο σχάρας
Υδατάνθρακες: 2 κούπες μαρούλι, ¼ κούπα μανιτάρια, ¼ κούπα ντομάτα, ¼ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι, χυμός λεμονιού, σκόρδο σε σκόνη, 1 πορτοκάλι
Λίπος: 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο 

Απογευματινό Σνακ
Πρωτεΐνη: 30 γραμ. τυρί
Υδατάνθρακες: ½ μήλο 

Δείπνο
Πρωτεΐνη: 90 γραμ. χοιρινό
Υδατάνθρακες: ½ μήλο, 2 κούπα μπρόκολο στον ατμό
Λίπος: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 

Σνακ βραδινό
Πρωτεΐνη: 30 γραμ. τυρί
Υδατάνθρακες: ½ κούπα σταφύλια 

Δείγμα γευμάτων

Δείγμα μενού για τρεις ημέρες.

Πρώτη μέρα

Πρωινό 

• Ασπράδια αυγών και σπαράγγια ομελέτα μαγειρεμένα με ελαιόλαδο
• Πλιγούρι βρώμης
• ΦράουλεςΜεσημεριανό
  • Βραστό στήθος κοτόπουλου
  • Χορτοσαλάτα με ντομάτα και ελαιόλαδο
  Ψιλοκομμένο αχλάδι
  Βραδυνό
  • Σολομός ποσέ με χυμό πορτοκαλιού
  • Κολοκύθα σοτέ στο βούτυρο
  • Σταφύλι

  Ημέρα Δύο

  Πρωινό
  • Φρυγανιά με χαμηλούς υδατάνθρακες και ασπράδι αυγού
  • Καπνιστή γαλοπούλα
  • Ένα πορτοκαλί
  Μεσημεριανό:
  • Πίτα γεμιστή με ζαμπόν με χαμηλα λιπαρά, τυρί, μουστάρδα, μαρούλι, ντομάτα λάχανο
  • Μαρούλι σαλάτα με σπανάκι και αγγούρια, ντομάτες και μπρόκολα με ελαιόλαδο και ξίδι
  Βραδυνό:
  • Μελιτζάνα με παρμεζάνα
  • Σπανάκι σαλάτα με φράουλες και βατόμουρα με ελαιόλαδο και ξύδι.

  Ημέρα Τρεις

  Πρωινό:
  • Πρωινό μπουρίτο με ομελέτα, καπνιστή γαλοπούλα και τυρί
  • Σταφύλι
  Μεσημεριανό:
  • Ψητό Κοτόπουλο
  • Αβοκάντο και κοτατζ (coattage cheese)
  Βραδυνό:
  • Γαρίδες με μπιζέλια, βλαστών μπαμπού, νερό κάστανα και φύτρα φασολιών
  • Φράουλες με τυρί cottage

  • Snacks

    • Μοτσαρέλα τυρί και πορτοκαλί
    • Πουτίγκα
    • Σαλάτα με κοτόπουλο
    • Μπισκότα με αμύγδαλα

ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΓΕΥΜΑ

Ένα καλό γεύμα

Γενικά

Η δίαιτα "ένα καλό γεύμα" είναι ακριβώς αυτό που φαντάζεστε - ένα καλό γευμα την ημέρα για μια ολόκληρη εβδομάδα. Επιπλέον, το μενού είναι πολύ περιορισμένο σε θερμίδες και θρεπτική αξία και κατά συνέπεια πολύ επικίνδυνο. Είναι μια δίαιτα που δε συνίσταται καθώς θεωρείται πολύ ακραία "fad" δίαιτα.

Πρακτικά

Πρώτη μέρα
Πρωινό: Καφές
Μεσημεριανό: 2 αυγά και μία τομάτα
Βραδυνό: Λίγο κόκκινο κρέας και μια πράσινη σαλάτα

Δεύτερη μέρα
Πρωινό: Καφές και τόστ ή κράκερ
Μεσημεριανό: Λίγο κόκκινο κρέας και μια πράσινη σαλάτα
Βραδυνό: Αρκετό ζαμπόν και ένα κυπελάκι γιαούρτι

Τρίτη μέρα
Πρωινό: Καφές και τόστ ή κράκερ
Μεσημεριανό: Μια πράσινη σαλάτα + 1 τομάτα + 1 πορτοκάλι
Βραδυνό: Αρκετό ζαμπόν + φρουτοσαλάτα + 2 αυγά

Τέταρτη μέρα
Πρωινό: Καφές και τόστ ή κράκερ
Μεσημεριανό: Αρκετό κασέρι + 1 αυγό + 1 καρότο
Βραδυνό: Φρουτοσαλάτα + 1 γιαούρτι

Πέμπτη μέρα
Πρωινό: Αρκετό ζαμπόν και μερικά καρότα
Μεσημεριανό: Βραστό ψάρι και μία τομάτα
Βραδυνό: Λίγο κόκινο κρέας

Έκτη μέρα
Πρωινό: Καφές και τόστ ή κράκερ
Μεσημεριανό: Ένα τέταρτο κοτόπουλου στο φούρνο + 1 πορτοκάλι
Βραδυνό: 2 αυγά + μερικά καρότα

Έβδομη μέρα
Πρωινό: Καφές και τόστ ή κράκερ
Μεσημεριανό: Κόκινο κρές και ένα πορτοκάλι
Βραδυνό: οτι θέλετε μέχρι 500 θερμίδες

γλυκαιμικος δεικτης

Γλυκαιμικός δείκτης

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά	14
Φιστίκια	15
Αγκινάρα	15
Σπαράγγι	15
Μπρόκολo	15
Κουνουπίδι	15
Σέλινo	15
Αγγούρι	15
Μελιτζάνα	15
Φασολάκια	15
Μαρούλι, όλες οι ποικιλίες	15
Πιπεριές, όλες οι ποικιλίες	15
Mπιζέλια	15
Σπανάκι	15
Ντομάτες	15
Κουκιά σόγιας, βρασμένο	16
Κεράσια	22
Σοκολατούχο γάλα	24
Γάλα, πλήρες	27
Φακές	29
Γάλα σόγιας	30
Βερίκοκα (αποξηραμένα)	31
Γάλα, χωρίς λιπαρά	32
Ρεβίθια	33
Σίκαλη	34
Μήλα	38
Αχλάδια	38
Ντοματόσουπα, κονσέρβες	38
Φασόλια βραστά	38
Δαμάσκηνα	39
Καρότα, μαγειρεμένα	39
Χυμός μήλου	41
Σιτάρι πυρήνες	41
Μαυρομάτικα φασόλια	41
Ροδάκινα	42
Πορτοκάλια	44
Καρότο Χυμός	45
Μακαρόνια	45
Χυμός ανανά	46
Ρύζι	46
Σταφύλια	46
Χυμός γκρέιπφρουτ	48
Ψητά φασόλια, κονσέρβες	48
Σοκολάτα 30g	49
Μαρμελάδες	49
Κριθάρι	50
Παγωτό (χαμηλό σε λιπαρά)	50
Χυμός πορτοκαλιού	52
Ακτινίδια	53
Μπανάνες	54
Γλυκοπατάτα	54
Τσιπς	54
Ρύζι, (καφέ)	55
Μακαρόνια, (σκληρό σιτάρι)	55
Ποπ κορν	55
Muesli	56
Μάνγκο	56
Πατάτες, βρασμένες	56
Πίτα από σουβλάκι	57
Ρύζι, άγριο	57
Βερίκοκα	57
Πατάτες	57
Χωνευτικά ποτά	58
Ρύζι, άσπρο	58
Πίτσα, (μονο τυρί)	60
Παγωτά	61
Πατάτες, κονσέρβες	61
Τηγανίτα (χωρίς ζάχαρη)	62
Ψωμί σικάλεως	64
Βερίκοκα (κονσέρβες σε σιρόπι)	64
Σταφίδες	64
Παντζάρια	64
Τούρτα, τάρτα	65
Ανανάς	66
Κρουασάν	67
Σιτάρι ψιλοκομμένο	69
Πουρές πατάτας	70
Λευκό ψωμί	71
Καρπούζι	72
Κουκιά	79
Κορν φλέικς	83
Πατάτες, τα στιγμιαία	83
Πατάτα, ψητή	85
Καφέ ζυμαρικά	92

ΔΙΑΙΤΑ 7 ΗΜΕΡΩΝ

Δίαιτα 7 ημερών

Γενικά

Η δίαιτα των 7 ημερών επιτρέπει πολύ συγκεκριμένες τροφές σε συγκεκριμένες ημέρες. Η δίαιτα ισχυρίζεται οτι βοηθάει το σώμα να αποβάλλει τις τοξίνες και κατ'άυτό τον τρόπο βοηθάει σε απώλεια βάρους. Μια μέρα μπορείτε να τρωτε ορισμένα φρούτα, ενώ κάποια άλλη όλα τα είδη των λαχανικών. Με αυτή τη δίαιτα, που μπορείτε δυνητικά να χάσετε μέχρι και 6 κιλά.

Πρακτικά

Την πρώτη ημέρα της δίαιτας (Δευτέρα), μπορείτε να τρώτε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά της επιθυμία σας, με εξαίρεση τις μπανάνες. Η επόμενη μέρα επιτρέπει μόνο λαχανικά, αλλά μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Την τετάρτη μπορείτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Την Πέμπτη μπορείτε να φάτε πέντε μπανάνες και πέντε ποτήρια γάλα. Παρασκευή με Κυριακή μπορείτε να φάτε ελάχιστο κρέας με απεριόριστα λαχανικά. Είναι φανερό ότι η συγκεκριμένη δίαιτα είναι αρκετά ακραία από πλευράς των τροφίμων και τι επιτρέπεται.

Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε την δίαιτα των 7 ημερών Η Δίαιτα 7 ημερών δεν είναι καθόλου ισορροπημένη και μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και κόπωση. Κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα τρώτε κυρίως φρούτα και λαχανικά κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Συνολικά, αυτή τη δίαιτα ταιριάζει απόλυτα στην κατηγορία που ονομάζουμε fad δίαιτες και δεν συνιστάται.

ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΗΤΗΣ

Υπολογιστής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων

Εισάγετε τα στοιχεία σας παρακάτω για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. 

Ηλικία:         Φύλο:  Γυναίκα  Άνδρας Βάρος:  kg        Ύψος:  (π.χ. 1.65) Ρυθμός εξάσκησης:  Ελάχιστος ή καθόλου  3 φορές/βδομάδα  5 φορές/βδομάδα  Καθημερινά  Καθημερινά(έντονα)

Για να διατηρήσετε το βάρος σας:  Για να χάσετε 1 κιλό σε μια βδομάδα :  Για να πάρετε 1 κιλό σε μια βδομάδα :

ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ 16ΟΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Δίαιτα των 1600 θερμίδων

1600 θερμίδες με λίγους υδατάνθρακες

Η δίαιτα των 1600 θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων βοηθά τα άτομα που δεν έχουν πρόβλημα να τρέφονται με χαμήλους υδατανθρακές προκειμένου να χάσουν βάρος και να είναι πιο υγιείς χωρίς να κάνουν σημαντικές αλλαγές στην δίαιτά τους. Ενώ δεν είναι τόσο δραστική με φάσεις εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα Atkins για παράδειγμα, είναι δυνατόν απλά μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων να σταθεροποιήθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να χρειάζονται μεγάλες αλλαγές στη διατροφή.

Τα οφέλη των χαμηλών υδατανθράκων

Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας αναγνωρίζουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται κάποιους υδατάνθρακες στη δίαιτά τους, πολλοί άνθρωποι υπερβάλλουν στη διατροφή τους και καταλήγουν να πάρουν πολλά περιττά κιλά τρώγοντας πολύ λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι, άσπρα ζυμαρικά και άλλες επεξεργασμένες τροφές που απέχουν από την φυσική διατροφή.

Επιλέγοντας μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες εστιάζουμε στην έξυπνη επιλογή υδατανθράκων, έτσι ώστε να κρατάμε χαμηλά τα επίπεδα σακχάρων. Τρώγοντας πολλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ανεβάζουμε το επίπεδο σακχάρου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να νιώθουμε πείνα και λαχτάρα για ακόμα περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καταναλώνοντας έτσι περισσότερες θερμίδες όσο αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Διαλέγοντας πιο λογικούς υδατάνθρακες και τρώγοντας λίγοτερους, σε συνδυασμό με την επιλογή υγιεινών τροφών για την υπόλοιπη δίαιτα μας, μπορουμε με 1600 θερμίδες τη μέρα να χάσουμε υγιεινά και αποτελεσματικά βάρος.

Στην πράξη

Εαν δεν γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε τώρα με τη διατροφή σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον θερμιδομετρητή μας. Μπορεί να βρείτε οτι καταναλώνετε ήδη μόνο 1600 θερμίδες, ή οτι με λίγες αλλαγές στην διατροφή σας μπορείτε εύκολα να την προσαρμόσετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Το κλειδί για να μάθετε πόσο τρώτε κάθε μέρα είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής, σημειώνοντας ό,τι τρώτε και τις αντιστοιχές ποσότητες. Αν το κάνετε αυτό για μια εβδομάδα, χρησιμοποιώντας και τον θερμιδομετρητή μας, θα μπορέσετε να υπολογίσετε με μεγάλη ακρίβεια τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Η δίαιτα των 1600 θερμίδων είναι πολύ καλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων θα σας ικανοποιήσει την πείνα, ακόμα και αν πρέπει να τρώτε πολύ λιγότερο απ'ότι είχατε συνηθίσει στο παρελθόν.Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταλήξετε στις 1600 θερμίδες, αλλά ένα δείγμα των τροφών που μπορεί να περιλλαμβάνει η δίαιτά σας αποτελείται από τa παρακάτω:

Αυγά, γιαούρτι και δημητριακά για πρωινό, μαζί με φρούτα ή φρουτοχυμό. Άπαχο κρέας για μεσημεριανό, όπως σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής άλεσης, ψάρι ή σαλάτα με φασόλια και τυρί, και αρκετά λαχανικά. Ψάρι ή άπαχο κρέας για δείπνο, ή σούπα και λαχανικά ή ακατέργαστο ρύζι. Τυρί, ξηρούς καρπούς, φρούτα και φυστικοβούτυρο ή snack bar με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Σκοπός δεν είναι να ελαχιστοποιήσετε τους υδατάνθρακες που καραναλώνετε, αλλά να καταναλώνετε καλύτερης ποιότητας υδατάνθρακες.Τα δημητριακά για πρωινό θα σας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και λιγότερες θερμίδες από ένα ντόνατ. Άλλωστε τα δημητριακά είναι πιο θρεπτικά ειδικά αν προσθέσετε φρούτα ή πιείτε χυμό παράλληλα.

Οι υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι όσο λιγότερο επεξεργασμένοι γίνεται. Προσπαθείστε να μην τρώτε καθόλου "λευκές τροφές" όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, ζυμαρικά και οτιδήποτε φτιάχνεται με αυτά τα προϊόντα. Στην αρχή θα σας φαίνεται πως σχεδόν όλα όσα συνηθίζατε να τρώτε, αλλά αργότερα θα διαπιστώσετε πως υπάρχουν πολλά υποκατάστατα ολικής αλέσεως των αγαπημένων σας φαγητών, τα οποία είναι μάλιστα πολύ γευστικά.Αλλάζοντας τη δίαιτα σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει πιο "σωστούς" υδατάνθρακες, δε σημαίνει οτι μπορείται να τρώτε, για παράδειγμα, όσα κράκερς ολικής αλέσεως θέλετε. Θυμηθείτε οτι θα πρέπει παράλληλα να μειώσετε τις θερμίδες και τις ποσότητες των "σωστών" υδατανθράκων, για να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου σας χαμηλό και το βάρος σας θα μειωθεί. Αυτές οι δυο αλλαγές θα κάνουν τη διατροφή σας πιο υγιεινή και ελαφριά, ενώ θα είστε χαρούμενοι για τα φαγητά που θα τρώτε..

ΔΙΑΙΤΑ ΑΤΚΙΝΣ

Δίαιτα Atkins

Γιατί δίαιτα Atkins;

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν αυτή τη δίαιτα καθώς υπόσχεται απώλεια βάρους ενώ παράλληλα επιτρέπει την απεριόριστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων προϊόντων, όπως μπριζόλες, αυγά και τυριά με πλήρη λιπαρά. Πολλοί άνθρωποι όμως δε χάνουν βάρος με αυτή τη δίαιτα πιθανώς επειδή τελικά κουράζονται να ακολουθούν μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από κρέας και άλλα "βαριά" τρόφιμα. Η δυσκοιλιότητα έχει επίσης αναφερθεί ως πρόβλημα αυτής της δίαιτας καθώς και η έλλειψη ενέργειας. Ωστόσο, υπάρχει ένα βιολογικό υπόβαθρο που υποστηρίζει αυτή τη δίαιτα, καθώς οι άνθρωποι-κυνηγοί τρέφονταν κυρίως με κρέας, ξηρούς καρπούς και.

Ο Atkins υποστηρίζει ότι με αυτή τη δίαιτα μπορεί να μειωθεί η χοληστερόλη. Παρά τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφίμων που καταναλώνονται,η λογική αυτoύ είναι ότι μόνο το 25% της χοληστερόλης στο αίμα προέρχεται από το είδος του φαγητού που καταναλώνεται, παρά από την πλειοψηφία της χοληστερόλης που παράγεται από το συκώτι. Αυτό ασφαλώς βοηθά να εξηγήσουμε γιατί ορισμένα άτομα φαίνεται να έχουν προδιάθεση για υψηλή χοληστερόλη, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους.

Η δίαιτα Atkins μοιάζει με άλλες δίαιτες καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο γρήγορη όταν συνδυάζεται με άσκηση. Φυσικά,η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και προσφέρει αίσθηση ευεξίας, ταυτόχρονα με την καύση των θερμίδων. σπόρους για πολλά χρόνια.

Φάσεις της Δίαιτας Atkins

Το πρόγραμμα της δίαιτας Atkins αποτελείται από τέσσερις φάσεις:

Φάση 1 - Εισαγωγή

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της δίαιτας περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλώντας στον οργανισμό μια κατάσταση κέτοσης, στην οποία οι θερμίδες καίγονται με ταχύ ρυθμό. Οι μόνοι υδατάνθρακες που επιτρέπονται σε αυτή τη φάση προέρχονται από πράσινα, μη αμυλούχα λαχανικά. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι λιγότερο από 20 γραμμάρια τη μέρα. Για πολλούς ανθρώπους αυτό είναι το σκληρότερο μέρος της δίαιτας. Τα οφέλη είναι ότι το σάκχαρο του αίματος είναι σταθεροποιημένο, λόγω της έλλειψης επεξεργασμένων υδατανθράκων και η επιθυμία για ζάχαρη αρχίζει να ελαχιστοποιείται. Η αρχική φάση συνήθως διαρκεί δύο εβδομάδες.

Φάση 2-Συνέχεια Απώλειας βάρους

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια κάθε εβδομάδα, έως ότου σταματήσει η απώλεια βάρους. Στη συνέχεια μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων για άλλη μια φoρά ώσπου επιτυγχάνεται και πάλι απώλεια επιπλέον κιλών. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε από 25 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ανάλογα με το μεταβολισμό τους.

Φάση 3 - Προ-Συντήρηση

Αυτή η φάση φτάνει όταν έχει σχεδόν επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους. Σε αυτό το σημείο αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη υδατανθράκων ώσπου να σταματήσει η απώλεια βάρους. Καθώς αυξάνονται οι υδατάνθρακες, προτείνεται η παρακολούθηση του γλυκαιμικού δείκτη, τον οποίο ο Atkins αποκαλεί "Γλυκαιμική Κατάταξη Atkins".

Φάση 4 - Συντήρηση εφ όρου ζωής

Αυτή είναι η φάση στην παραμένουν οι άνθρωποι εφόσον έχει επιτύχει την επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιτρέπεται η κατανάλωση των υδατανρθάκων αλλά μόνο στο σημείο που δεν προκαλούν αύξηση βάρους. Ο Atkins υποστηρίζει ότι αυτός ο τρόπος διατροφής κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Η ζάχαρη, το ψωμί και τα αμυλούχα τροφίμα είναι πάντα αυστηρά περιορισμένα.

Κυκλική προπόνηση

Κυκλική προπόνηση

Θέλετε να κάνετε κυκλική προπόνηση και δε ξέρετε πως να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα; Έχετε ακούσει ότι η κυκλική προπόνηση δίνει πολλά οφέλη και είναι αρκετά ασφαλής αλλά δε ξέρετε από που να ξεκινήσετε; Είσαστε αθλητής και θέλετε να κάνετε συντήρηση ώστε τη νέα αγωνιστική περίοδο να μη γυρίσετε από τις διακοπές με έξτρα κιλά; Είστε 30άρης(+) που θέλει να διατηρηθεί σωματικά; Θα πάτε διακοπές τέλη Αυγούστου και θέλετε να είσαστε fit αλλά δε ξέρετε αν προλαβαίνετε και δε θέλετε να ρισκάρετε κάποιο τραυματισμό από υπερβολική προπόνηση; Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε εσάς!

ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Θα χρειαστείτε: 2 βαράκια

Καταλληλότερο μέρος: Στο σαλόνι, στο κήπο, στο δωμάτιο ή στο γυμναστήριο.

Χρόνος ολοκλήρωσης: 30΄-45΄

ΖΕΣΤΑΜΑ

Κάντε ζέσταμα συνολικής διάρκειας 7΄. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι από τα παρακάτω: τρέξιμο στο διάδρομο, επιτόπιο τροχάδην, χορό, βήματα αερόμπικ, σταθερό ποδήλατο, κινήσεις πολεμικών τεχνών σε μέτρια ένταση. Σταματήστε όταν νιώσετε ότι αρχίζετε να ιδρώνετε, να κοκκινίζετε και δε μπορείτε να μιλήσετε με ευκολία. Στη συνέχεια κάντε διατάσεις για το άνω μέρος του σώματος.

ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ

Φανταστείτε ότι φτιάχνετε εικονικούς σταθμούς σύμφωνα με το παρακάτω σχήμα (πατήστε στην εικόνα για μεγαλύτερη ευκρίνεια):Σε κάθε σταθμό κάντε 8-10 επαναλήψεις και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές τον κύκλο.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Επαναλάβετε τις διατάσεις. Στη συνέχεια επαναλάβετε όποια από τις επιλογές κάνατε για ζέσταμα για 13΄ λεπτά αυτή τη φορά (μέτρια ένταση). Προσθέστε άλλα 2΄ στο τέλος με πολύ χαμηλή ένταση για να επανέλθετε στους παλμούς ηρεμίας.

Επαναλάβετε το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα.

programmata gimnastikis

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
• Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα. 
• Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας. 
• Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό. 
• Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω. 
• Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ
Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. 
• Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10' και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών. 
• Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10' έντονο περπάτημα. 
• Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50'. 
• Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό. 
• Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε. 
• Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
Στο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.
• Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.
• Tην 1η εβδομάδα κάντε 10' σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά.
• Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5' σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45' συνολικά αερόβιο πρόγραμμα.
• Tην 4η εβδομάδα κάντε 20' σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς. 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ
Αν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:
• Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10' καθώς και 2' διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν.
• Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ).
• Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια.
• Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης.
• Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας.
• Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.
• Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε. 

Pίξτε την κοιλιά σας AΛEKA TAMBAKOY 01 Ιανουαρίου 2003 Tο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας. Eπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά. H ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΣΑΣ Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα. Tόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο. Aπαραίτητα μέτρα: • Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια. • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα». Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. • Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό. • Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής. Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 - ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ • Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα. • Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας. • Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό. • Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω. • Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. • Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10' και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών. • Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10' έντονο περπάτημα. • Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50'. • Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό. • Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε. • Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Στο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα. • Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα. • Tην 1η εβδομάδα κάντε 10' σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά. • Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5' σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45' συνολικά αερόβιο πρόγραμμα. • Tην 4η εβδομάδα κάντε 20' σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ Αν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε: • Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10' καθώς και 2' διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν. • Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ). • Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια. • Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης. • Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας. • Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας. • Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε. ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA Σωματικό βάρος 50 κιλά 70 κιλά Περπάτημα 150-350 kcal 210-490 kcal Tζόγκινγκ 250-500 kcal 350-700 kcal Ποδήλατο 150-400 kcal 210-560 kcal Aερόμπικ 250-350 kcal 300-450 kcal Mπάσκετ 150-600 kcal 210-840 kcal Ποδόσφαιρο 250-600 kcal 350-840 kcal Tένις 200-450 kcal 280-630 kcal (Ένταση 60-90% M.K.Σ.)       MYΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA 1. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω. OXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά. 2. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω. OXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά. 3. Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα. OXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή. 4. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα. OXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα. 5. Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο. MHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.