Κυκλική προπόνηση
Θέλετε να κάνετε κυκλική προπόνηση και δε ξέρετε πως να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα; Έχετε ακούσει ότι η κυκλική προπόνηση δίνει πολλά οφέλη και είναι αρκετά ασφαλής αλλά δε ξέρετε από που να ξεκινήσετε; Είσαστε αθλητής και θέλετε να κάνετε συντήρηση ώστε τη νέα αγωνιστική περίοδο να μη γυρίσετε από τις διακοπές με έξτρα κιλά; Είστε 30άρης(+) που θέλει να διατηρηθεί σωματικά; Θα πάτε διακοπές τέλη Αυγούστου και θέλετε να είσαστε fit αλλά δε ξέρετε αν προλαβαίνετε και δε θέλετε να ρισκάρετε κάποιο τραυματισμό από υπερβολική προπόνηση; Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε εσάς!
ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Θα χρειαστείτε: 2 βαράκια
Καταλληλότερο μέρος: Στο σαλόνι, στο κήπο, στο δωμάτιο ή στο γυμναστήριο.
Χρόνος ολοκλήρωσης: 30΄-45΄
ΖΕΣΤΑΜΑ
Κάντε ζέσταμα συνολικής διάρκειας 7΄. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι από τα παρακάτω: τρέξιμο στο διάδρομο, επιτόπιο τροχάδην, χορό, βήματα αερόμπικ, σταθερό ποδήλατο, κινήσεις πολεμικών τεχνών σε μέτρια ένταση. Σταματήστε όταν νιώσετε ότι αρχίζετε να ιδρώνετε, να κοκκινίζετε και δε μπορείτε να μιλήσετε με ευκολία. Στη συνέχεια κάντε διατάσεις για το άνω μέρος του σώματος.
ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ
Φανταστείτε ότι φτιάχνετε εικονικούς σταθμούς σύμφωνα με το παρακάτω σχήμα (πατήστε στην εικόνα για μεγαλύτερη ευκρίνεια):Σε κάθε σταθμό κάντε 8-10 επαναλήψεις και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές τον κύκλο.
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Επαναλάβετε τις διατάσεις. Στη συνέχεια επαναλάβετε όποια από τις επιλογές κάνατε για ζέσταμα για 13΄ λεπτά αυτή τη φορά (μέτρια ένταση). Προσθέστε άλλα 2΄ στο τέλος με πολύ χαμηλή ένταση για να επανέλθετε στους παλμούς ηρεμίας.
Επαναλάβετε το πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου