ΣΠΟΡ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΡΕΚΟΡ

Είτε θέλεις να μπεις στο παρκέ είτε να σκίσεις το χιόνι, η προπόνησή σου θέλει ειδικό πλάνο. Ακολούθησέ το.

Η προπόνηση, για να είσαι καλός στα σπορ, πρέπει να έχει στόχο και ποικιλία. Αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να παίξεις καλύτερα και να δώσεις καλή ώθηση στο μεταβολισμό σου, λέει ο σχεδιαστής του προγράμματος, Jason Karp, Ph.D., φυσιολόγος και προπονητής δρομέων στο San Diego της Καλιφόρνιας.

Τρέξιμο 
Διαλειμματική προπόνηση 
Βελτίωσε τον αγωνιστικό χρόνο σου μ' αυτήν την τεχνική, η οποία εκτελείται σε οποιαδήποτε ίσια επιφάνεια. Πρώτα, υπολόγισε: βρες το χρόνο που χρειάζεσαι για να τρέξεις 3 χιλιόμετρα, διαίρεσέ το διά του 3 και αφαίρεσε 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο χρόνος που θα βρεις είναι ρυθμός σου, ο οποίος είναι 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορος από το χρόνο σου στα 5 χιλιόμετρα. Αν λοιπόν τρέχεις τα 3 χιλιόμετρα σε 21 λεπτά, ο στόχος σου πρέπει να είναι 6'30'' το 1 χιλιόμετρο. Τρέξε σ’ αυτόν το ρυθμό για 3 λεπτά, κάνε τζόκινγκ για 2-3 λεπτά και συνέχισε τη σειρά για 3 ή 4 ακόμα διαστήματα.

Γιατί δουλεύει Τα διαστήματα υψηλής έντασης αυξάνουν την ικανότητα της καρδιάς σου να στέλνει αίμα και οξυγόνο στους μυς που δουλεύουν.

Σετ Ρυθμού
1. Βρες το στόχο (x= ο χρόνος που χρειάζεσαι για να τρέξεις 3 χιλιόμετρα): (x/3) - 30 δευτερόλεπτα
2. Τρέξε σ' αυτόν το ρυθμό-στόχο για 2-3 λεπτά
3. Τζόκινγκ για 2 με 3 λεπτά
4. Συνέχισε για 3-4 περισσότερα διαλειμματικά

Τένις
Διαλειμματικές προπονήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης
Χρησιμοποίησε τους κώνους για να φτιάξεις ένα τετράγωνο 6χ6 σε ένα πεδίο. Αρχικά ξεκίνα από τον 1ο κώνο και τρέξε προς το 2ο, γρήγορα γύρνα και κάνε πλάγια βήματα προς τον επόμενο κώνο. Επειτα γύρνα και τρέξε προς τον επόμενο κώνο. Τέλος, από εκεί κάνε πλάγια βήματα προς την αφετηρία.

Γιατί δουλεύει
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την επιτάχυνσή σου, την ευκαμψία σου και την ικανότητά σου να αντιδράς σε χτύπημα του αντιπάλου, λέει ο Karp. Για δυσκολότερη πρόκληση, τοποθέτησε τους κώνους (ή άλλα μικρότερα αντικείμενα) σε διαφορετική διάταξη.

Τρέξιμο τένις
1. Σχημάτισε ένα τετράγωνο 6x6 με κώνους 
2. Τρέξε από τον 1ο κώνο στον 2ο
3. Πλάγια βήματα προς τον 3ο κώνο
4. Τρέξε προς τον 4ο κώνο
5. Πλάγια βήματα προς την εκκίνηση
6. Ξεκουράσου για 1 λεπτό

Σκι Τρέξιμο και Βαθιά καθίσματα Τρέξε στον πιο γοργό ρυθμό που μπορείς και διατήρησέ τον για 60 δευτερόλεπτα. Επειτα κάνε 10 βαθιά καθίσματα με άλματα. Για τα άλματα χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Πήδα ψηλά στον αέρα και με μία ομαλή κίνηση προσγειώσου στα δάχτυλα των ποδιών σου και πέσε πάλι σε θέση βαθιού καθίσματος. Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις και τις 10 επαναλήψεις. Επειτα εκτέλεσε το σετ ταχύτητας με βαθύ κάθισμα για άλλα 4 σετ. Γιατί δουλεύει Το σκι θέλει δυνατούς τετρακέφαλους μυς, οι οποίοι μπορούν να εκτελούν όταν είναι κουρασμένοι, σου λέει ο Karp. Μάθημα Σκι 1. Τρέξε 60 δευτερόλεπτα 2. Βαθιά καθίσματα με άλματα 10 επαναλήψεις Μπάσκετ  Σπριντ Ανέμου Το κλασικό πρόγραμμα υψηλής έντασης θα σε επαναφέρει στα χρόνια της εφηβείας σου και θα βελτιώσει το αγωνιστικό σου πρόσωπο. Με μία μπάλα του μπάσκετ στο χέρι, στάσου στη βασική γραμμή του γηπέδου. Τώρα τρέξε ενώ ντριμπλάρεις ανάμεσα στη βασική γραμμή και τα ακόλουθα σημεία: 1. Στη γραμμή των ελευθέρων βολών. 2. Στη μέση του γηπέδου. 3. Στην απέναντι γραμμή των ελευθέρων βολών. 4. Στην απέναντι βασική γραμμή. Κάθε φορά που φτάνεις στη γραμμή των ελευθέρων βολών, κάνε 3 σουτ. Ξεκουράσου για 2 λεπτά κι επανάλαβε τέσσερις φορές. Γιατί δουλεύει Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την ταχύτητά σου, ενώ σε αναγκάζει να συγκεντρωθείς, να στοχεύσεις και να διατηρείσαι σε φόρμα ακόμα κι όταν είσαι κουρασμένος, σου λέει ο Karp.