training

Χέρια για αμάνικο 16-9-2010 [Σχόλια:6]

Γέμισε τα δύο όπλα σου και κέρδισε τη μάχη των εντυπώσεων. Οι περισσότεροι άντρες κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι για τα μικρά χέρια τους οφείλονται μόνο οι αγύμναστοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Στα 15 χρόνια που προπονώ πελάτες δεν έχω συναντήσει κάποιον που να θέλει να γυμνάσει τα χέρια του χωρίς να δοκιμάσει κάθε πιθανή άσκηση όγκου δικεφάλων και τρικέφαλων. Το πρόβλημα όμως δεν είναι οι μύες των χεριών, αλλά βρίσκεται παρακάτω: στη μέση, στον κορμό και τους γλουτούς. Οταν όλοι αυτοί οι μύες είναι πιο αδύναμοι απ’ όσο πρέπει, δρουν σαν φρένα στο μέγεθος και τη δύναμη των χεριών σου. Μάθε ποιο πρέπει να είναι το πρόγραμμά σου για να αντιστρέψεις αυτήν την κατάσταση. Διάβασε παρακάτω και θα αποκτήσεις την μέθοδο, για να χτίσεις νέους μυς από την κορυφή έως τα νύχια. ΒΗΜΑ 1 κάλεσε ενισχύσεις Βασικός κανόνας φυσιολογίας: οι δικέφαλοί σου είναι αυτοί που λυγίζουν τα χέρια σου και γυμνάζονται έντονα με τις κάμψεις. Αυτό είναι και ο μπούσουλας που ακολουθείς από παιδί. Η πρώτη φορά που έκανες κάμψη ήταν όταν δοκίμασες να σηκώσεις ένα βαράκι κι από τότε συνεχίζεις τις ίδιες επαναλήψεις. Ρώτα όμως τον εαυτό σου: πότε ήταν η τελευταία φορά που αύξησα το βάρος που σηκώνω στις ασκήσεις των χεριών μου; Δεύτερος κανόνας φυσιολογίας: αν θες να μεγαλώσουν τα χέρια σου, χρειάζεται να δημιουργήσεις υπερφόρτιση και να τα προκαλέσεις με σταδιακά αυξανόμενα βάρη. Από τη στιγμή που δεν λαμβάνουν την υπερφόρτιση από τις κάμψεις χρειάζεται να επιστρατεύσεις τους μεγαλύτερους μυς του σώματός σου, για να τα βοηθήσεις να μεγαλώσουν πιο γρήγορα. Αρχισε με έλξεις. Αυτή η κίνηση σε αναγκάζει να σηκώσεις όλο το σώμα σου προς τα πάνω σε κάθε επανάληψη. Οι δικέφαλοί σου δεν είναι απλοί θεατές, δουλεύουν όσο σκληρότερα μπορούν. Χωρίς τη βοήθειά τους δεν θα μπορούσες να κάνεις ούτε μία επανάληψη. Σημάδευσε τους τρικέφαλούς σου με τον ίδιο τρόπο. Κάνε βυθίσεις κορμού ή πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Θα είσαι ικανός να σηκώνεις πολλαπλάσια βάρη από αυτά που χρησιμοποιείς για τις εκτάσεις. Αφού ολοκλήρωσες τις ασκήσεις, πρόσθεσε κι άλλες κάμψεις κι εκτάσεις, για να δώσουν στα χέρια σου έξτρα όγκο. ΒΗΜΑ 2Αποκατάστησε το σώμα σου Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, κάνε το παρακάτω τεστ: πήγαινε στο μηχάνημα των τρικέφαλων κι επίλεξε το μεγαλύτερο βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 σετ. Ξεκουράσου για λίγα λεπτά και μετά επανάλαβε το σετ ενώ στέκεσαι στο ένα πόδι. Δεν θα μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις. Ο λόγος είναι προφανής: οι τρικέφαλοί σου δεν έγιναν αδύναμοι, απλώς έχασαν κάποια δύναμη από τη βάση υποστήριξής τους - τον κορμό σου. Ενα αδύναμο ή ασταθές σώμα περιορίζει την επάρκεια του κεντρικού νευρικού σου συστήματος, που ελέγχει τους μυς σου. Αυτό συν όλα τα άλλα μπορεί να αυξήσουν το ρίσκο για τραυματισμό. Ακόμα κι αν οι τρικέφαλοι δεν αποτελούν μέρος του κορμού σου, οι επιδόσεις τους επηρεάζονται από αυτό. Μία αδύναμη ή μία λιγότερο ισορροπημένη βάση υποστήριξης περιορίζει τη δύναμη και την ισχύ, που τα χέρια μπορούν να παραγάγουν, ενώ παράλληλα ένα δυνατότερο σώμα βοηθά όλους τους μυς να δουλεύουν σκληρότερα, για περισσότερη ώρα και πιο παραγωγικά. Αναπτύσσεις καλύτερους κοιλιακούς, ενώ παράλληλα δημιουργείς βάση, η οποία θα σου επιτρέψει να χτίσεις μεγαλύτερα χέρια. ΒΗΜΑ 3 Στήριξε τους αδύναμους συνδέσμους σου Αντίκρισε έναν καθρέφτη με ένα βαράκι 15 κιλών στο αδύναμο χέρι (στο αριστερό, αν είσαι δεξιόχειρας) και κάνε 1 σετ κάμψεων δικεφάλων. Παρακολούθησε το σώμα σου προσεκτικά, ιδίως όταν κουράζεσαι. Πρόσεξε πώς η πάνω πλευρά του κορμού σου κινείται εμπρός-πίσω μετά από λίγες επαναλήψεις. Αυτό προκλήθηκε από τους μυς στον ώμο σου, που ονομάζονται εξωτερικές μυοτενοντόδεις δομές, που περιβάλλουν τον ώμο. Τραβάνε το χέρι σου σε πιο σταθερή και δυνατή θέση. Μετά από μερικές επαναλήψεις, θα χρειαστείς μεγαλύτερη ορμή για να ξεκινήσεις κάθε κάμψη. Η ωμοπλάτη σου θα υψώνεται και θα πέφτει κατά τη διάρκεια των κάμψεων. Η ωμοπλάτη είναι ένα ζευγάρι μυών, που ξεκινούν από το λαιμό σου, φτάνουν στη μέση και συνεχίζουν έως την άκρη των ώμων, βοηθώντας τους δικεφάλους σου να κάνουν τη δουλειά τους. Ενώ οι μύες σου βρίσκονται κοντά στην εξάντληση, παρατήρησε πώς ζουλάς τα οπίσθιά σου και στηρίξου προς τα πίσω για να ολοκληρώσεις τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις. Αδύναμος κρίκος 1 Εξωτερικοί περιστροφείς Ο κορμός σου επιλέγει δύο από τους μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς, τα φτερά και τον κύριο θωρακικό, για το ζήτημα της αλλαγής του εσωτερικού χεριού του, γυρνώντας το επάνω μέρος του χεριού σου προς τα μέσα, όπως είναι το χέρι σου όταν κάνεις μπρα ντε φερ. Για την εξωτερική περιστροφή χρησιμοποιεί ένα ζευγάρι σχετικά μικρών μυών (ο υπακάνθιος κι επιμήκης και στρογγυλός, σε περίπτωση που αναρωτιέσαι). Αν οι εξωτερικοί περιστροφείς σου είναι υπερβολικά αδύναμοι σε σχέση με τους εσωτερικούς σου, το σώμα σου θα είναι διστακτικό στο να αυξήσει τη δύναμη και την ισχύ του κορμού σου, πράγμα το οποίο μπορεί να σε κάνει ευάλωτο σε τραυματισμό. Η λύση σου είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες στοχεύουν άμεσα στους εξωτερικούς περιστροφείς, εξισορροπούν τη δύναμή σου και σου επιτρέπουν να σηκώνεις περισσότερο βάρος. Αδύναμος κρίκος 2 Τραπέζιος Οι δικέφαλοί σου και το κύριο μέρος των τρικέφαλών σου προέρχονται από τις ωμοπλάτες σου, τα τρίγωνα των οστών στις γωνίες του κορμού σου. Οι κινήσεις της ωμοπλάτης σου ελέγχονται σε μεγάλο βαθμό από τη σπονδυλική σου στήλη. Οσο δυνατότερες είναι οι κοιλότητές σου τόσο ισχυρότερη είναι η πλατφόρμα, που συνδέεται με την ωμοπλάτη που πρέπει να χτίσεις (αυτοί είναι οι μύες του χεριού σου). Προσθέτοντας άρση αλτήρων περπατώντας, άρση βαρών και κωπηλασία μπορείς να χτίσεις την απαιτούμενη δύναμη και να προσθέτεις βάρος όταν γυμνάζεις άμεσα τα χέρια σου. Αδύναμος κρίκος 3 Γλουτοί Πώς λοιπόν οι γλουτοί σου συνδέονται με τους μυς των χεριών σου; Οι γλουτοί σου είναι μέρος της αλυσίδας των μυών που περιέχονται στα φτερά σου. Δουλεύουν μαζί για να σταθεροποιούν τη μέση σου όταν κινείσαι. Οπότε όταν κάνεις μια άσκηση σαν τις έλξεις, οι δικέφαλοί σου και τα πτερύγιά σου δουλεύουν για να κινούν το σώμα σου, ενώ οι γλουτοί σου προστατεύουν τη μέση σου και αποτρέπουν ξαφνικά στραμπουλήγματα κι άλλους πιθανούς τραυματισμούς. Εχεις λοιπόν τώρα όλο το θεωρητικό υπόβαθρο για να τελειοποιήσεις τα χέρια σου. Ξεκίνα λοιπόν δουλειά και σύντομα θα γεμίσεις τα μανίκια της μπλούζας σου με μυς - όσο καιρό την κρατήσεις πριν την αλλάξεις για αμάνικο.